【専門家監修】阿倍野区で始める介護予防運動│健康寿命を延ばす具体的な運動習慣と専門サポート

阿倍野区にお住まいの70~80代のご高齢者さまで、この様なお悩みはありませんか？

その様にお困りの方が沢山いらっしゃいます。

特に、70代80代とに気になるのが「介護への不安」

単に「介護状態にならない様にする」だけではなく。

• 自分の足で元気に過ごしたい！
  

• 孫の成長を元気に見守りたい！
  

• 食事/旅行など余生を楽しく過ごしたい！

こういった、今ある健康を維持/向上させて、いつまでも自分らしくイキイキと生活する為の大切な取り組みになるのが「介護予防の為の運動」です。

この記事では、阿倍野区を中心にご高齢者の介護予防運動を提供している専門家の視点から

• 介護予防運動のメリット
  

• 介護予防運動を始めるタイミングと必要な人
  

• 具体的な運動内容

これらをわかりやすく解説します。

読み終える頃には、きっと「今日からやってみよう！」という気持ちになっているはずです。

さあ、一緒に健康寿命を延ばす第一歩を踏み出しましょう！

【自宅で受ける介護予防ならおうちパーソナル】

介護予防が注目される理由と大きなメリット

介護予防とは、単に介護が必要な状態になるのを防ぐだけでなく、今ある健康を維持・向上させ、より質の高い生活を長く送るための前向きな取り組みです。

介護費用の平均総額は542万円

（公財）生命保険文化センター「2024年度生命保険に関する全国実態調査」の調査によると、介護が必要になった場合の費用総額は平均で542万円

介護が必要になると、平均して542万円もの高額な出費が生活費とは別で掛かる事になってきます。

介護予防に取り組むことは「ご家族への負担」「金銭的な負担」様々な面で大きなメリットになります。

介護予防の運動で得られる効果

ここでは介護予防の運動がご高齢者さまにとって、どのような効果を発揮するのか具体的な内容をご紹介します。

①転倒・骨折の予防効果

足腰の筋力を鍛え、バランス能力を高めることで、つまずきや転倒のリスクを大幅に減らします。

特に、70~80代になると下半身の筋力は20代の約半分になるので、筋肉の維持/向上は必要不可欠になってきます。

また、運動を行う事で骨密度の向上が期待できるので、万が一転倒しても骨折リスクが下がります。

ポイント✅

筋力を高めるだけでなく、バランス能力を高めたりと複数の運動能力を高める取り組みをする事で

・転倒リスクは最大32％減少
・転倒/骨折のリスクは最大66％減少

多面的な取り組みが効果を高める事がわかっています。（健康日本21ガイドライン）

【②生活習慣病の予防・改善】

適度な運動は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを低減し、症状の改善にもつながります。

グラフをみてわかる様に75歳以上の後期高齢者においては、70~80％もの人が生活習慣病の対象者である事がわかります。

高齢者が日々の運動で生活習慣病対策を行う必要性の高さを示しています。

【③認知症予防】

体を動かすことで脳への血流が促進され、脳の活性化を促し、認知機能の維持・向上に良い影響をもたらすとされています。

早歩き程度の運動を週3回以上、行う事で
アルツハイマー型認知症の危険度を約半分まで減らす事が出来ます。

特に、私たち「おうちパーソナル」も取り入れている、デュアルタスク運動（二重課題）が脳を活性化させ、認知機能の低下を防いでくれます。

➤デュアルタスク運動の詳細はこちら

【④フレイル予防】

フレイルとは、加齢とともに心身の活力が低下し、介護が必要な状態（要介護）になる危険性が高くなった状態をいいます。

健康な状態と介護が必要なの中間に位置し、放っておくと要介護につながる危険が高まります。

• 動く量が減ってきている （身体的なフレイル）
  

• 発言が消極的になっている （精神的なフレイル）
  

• 人付き合いの減少 （社会的なフレイル）

身体的な面だけでなく、精神面、社会面のフレイルに早めに気づき、介護予防の運動を行うことで、進行を防ぎ、健康寿命を延ばすことにつながります。

【⑤社会参加の増加と心の健康】

体が元気だと外出や趣味、地域活動にも積極的に参加でき、人との交流が増えることで心の健康や生きがいにもつながります。

人との交流が身体を動かす事に繋がり、会話によって認知症リスクを下げ、社会的な繋がりで心の安心感に繋がり、ポジティブな循環を起こす事が出来ます。

介護予防の運動を行う事で、不安なく社会参加を促し心身ともに健康な毎日を実現します。

歩行速度が速いとと寿命が長い

米国医師会が、高齢者（75～84歳）の歩行速度と10年後の生存率（寿命）に関する研究を発表しました。

その結果。

• 歩行速度の速い人 （筋肉が多い）
  

• 歩行速度の遅い人 （筋肉が少ない）

これらを比べた時、歩行速度の速い高齢者（75～84歳）の方が10年後に生きている確率が約3倍も高いと発表されました。

➤歩くスピードが遅いと、介護の必要や寿命が約3倍も高まる事を示唆しています。

歩行能力を高める、介護予防運動に取り組むことで、介護リスクや認知症リスクを下げるだけでなく、寿命を伸ばす事にもつながる可能性が非常に高い事がデータでも示されています。

自宅でできる簡単な介護予防運動｜阿倍野区でも実施中！

ここからは自宅で簡単にできる介護予防運動を詳しく3つ紹介させていただきます。

私たち「おうちパーソナル」が、大阪市阿倍野区での出張介護予防運動（出張パーソナルトレーニング）で、実際に行って効果を実感していただいている運動内容です。

特別な道具は必要ありませんので、無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみて下さい！

【足腰を鍛えろ！】

安心/安全な椅子スクワット

下半身を鍛える王道種目のスクワット

始めての方が、支えなしに行ってしまうと膝から力が抜けて転倒の恐れがあります。

まずは、椅子の背もたれを使った安心/安全のスクワットから始めましょう！

1. 背もたれのある椅子を用意
   

2. 背もたれに手を添えて立つ
   

3. 背筋を伸ばしお辞儀をしながら膝を軽く曲げる（初めは浅くてOK）
   

4. そのまま2の姿勢に戻る
   

5. 10回を目安に行う

スクワットのポイント！

ご高齢になられると、「背中の丸まり」や「足首の硬さ」により重心が後ろに傾きやすくなっています。

その為、椅子の背もたれを引っ張ると転倒の恐れがあるので注意！

ポイントは背もたれにアゴを近づけるイメージ！

👆のイメージを持つ事で

• 転倒リスクの軽減
  

• 自然とお辞儀姿勢になり下半身の筋肉が活性化

【つまづき予防に最適！】

テレビを見ながら足上げ運動

2つ目は、歩いている時によくつまづく方に取り組んでいただきたい運動。

歩行時につまづく原因は「足が上がっていない」事が原因。

その足を上げる為に必要な筋肉を鍛えていきます！

1. 椅子に深く座る
   

2. 背筋を伸ばし、片膝をゆっくり持ち上げる
   

3. ゆっくり下ろして反対側も行う
   

4. 左右10回ずつ（慣れてきたら3秒キープ）

足上げ運動のポイント！

股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）を活性化させる運動。

この腸腰筋は、背中が丸まると上手に動いてくれません。

背筋を出来る限り伸ばし、股関節の付け根から動かす事で。

1. つまづきの予防
   

2. 歩き姿が綺麗/かっこよくなる

こういった効果が期待できます○

股関節の付け根から動かす感覚がつかめたら、実際に歩く際も少し足を上げる意識を持つと効果倍増！

※注意点

足が上がらない原因が「バランス力」の低下である場合、脚を上げる意識を持つと転倒のリスクを高める可能性があります。
足の上がらない原因を見ながら無理のない範囲で取り組んで下さい。

【長時間歩いても疲れ知らず】 ふくらはぎを鍛えてバランス力も向上！

歩くのに必要な筋肉と言われて1番メジャーなのが「太もも周りの筋肉」

そして、意外と見落とされがちな筋肉が「ふくらはぎの筋肉」なんです。

• 歩行が困難な人
  

• 歩くスピードが速い人
  

この2つを比べた時に、太ももの筋肉はもちろんの事。ふくらはぎの筋肉も大きな差がありました。

ふくらはぎの筋肉は歩行にとって重要な事がデータからも分かります。

1. 壁に軽く手を添え押す　
   

2. かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ち（転倒に注意）
   

3. 2秒キープして、ゆっくりかかとを下ろす

   
   

4. 10～20回を目安に行う。

※転倒防止のため、必ず壁に手を添えて下さい。

つま先立ち運動のポイント！

つま先立ちの運動を行う際は、必ず壁に手を添えて。壁を押すように体重を掛けて下さい。

つま先立ちになると、体勢が不安定になり転倒のリスクが高まります。

壁に手を添えて前荷重にする事で

• 転倒リスクの軽減
  

• 歩行時の蹴りだし運動に繋がる

こういったメリットがあります。

自宅で介護予防運動を行う際の注意点⚠

介護予防運動を行う際の一般的な注意点を紹介します。 （ここに記載がある以外の違和感を感じた場合も、無理をせずに直ちに運動を終了してください。）

✅体に痛みが出たらすぐに中止する

運動が慣れていなかったり、過去のケガの影響で正しいフォームで行っていても、関節や筋肉の違和感や痛みを感じる事があります。

違和感や痛みは身体に何かしらの無理が掛かっているサインです。

そのまま、続けてしまうと関節や筋肉を痛めて介護予防の運動はずが、逆に身体活動を停滞させる原因になります。

無理せず「今日はここまで」と決める勇気も大切です。

痛みが続く場合は、病院や運動の専門家に相談するのも1つの手段です。

➤阿倍野区のおうちパーソナルに相談する

✅運動前にはコップ1杯のお水を飲もう！

夏の暑い時期はもちろんの事、冬の時期でも水分補給は忘れない様にしましょう。

体重の2％程度の脱水でも運動パフォーマンスの低下が起こります。

運動の効率を高める為にも、水分補給は必須です！

年齢とともに「喉の渇き」を感じにくくなるため、脱水に気づきにくい傾向があります。

喉が渇く前に、コップ1杯（150〜200ml）を目安に、運動前にしっかり水分を取りましょう。

✅運動中は呼吸を意識しよう！

筋トレや体を動かすときに、ついフォームに集中して呼吸が止まってしまがちです。

運動で呼吸を止めてしまうと

• 血圧が急激に上昇 （高血圧の方は注意）
  

• 脳に酸素がまわらず倒れる （酸欠状態になる）

こういった危険が潜んでいます。

運動動作と一緒に“吐く・吸う”を意識しましょう。

力が入る局面で息を吐く様にすると、運動効果も高める事が出来ます。

例）スクワットの場合

・膝を曲げてお尻を下ろす局面
（息を吸う）

・膝を伸ばしながら身体を上げる局面
（息を吐く）

✅体調に合わせた運動メニューで行なおう！

その日の、睡眠時間や質・食事状況・気温/室温などの身体的、環境要因だけでなく。

「なんとなくだるい...」といった精神的要因も見逃してはいけません。

いつもは無理なく出来る運動内容でも、日によっては辛く感じる事も珍しくありません。

その日の体調を最優先に、運動をお休みしたり・運動量を半分にするなど。

無理をせず、コツコツと続けられる事を目標にしましょう！

阿倍野区で専門家の介護予防運動を受けるなら「おうちパーソナル」

介護予防の運動をしたいけど、この様に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？

そんな方におすすめな、私たち「おうちパーソナル」のご紹介を少しだけさせて下さい。 （最後に無料体験のお知らせもあります○）

阿倍野区の出張パーソナルトレーニング（介護予防）「おうちパーソナル」

私たち、おうちパーソナルは、大阪市阿倍野区のご自宅を中心に、出張/訪問し高齢者（シニア）向けの運動指導を行っています。

単なる体操ではなく。

• 介護予防の為の運動
  

• 歩く力を維持/向上
  

• 健康寿命を伸ばす

こういった目的を達成する為に、科学的な研究と経験を基に効果的な運動指導を行っています。

おうちパーソナルの特徴

✅専属トレーナが自宅へ出張

（阿倍野区は出張費0円）

✅トレーニング備品の準備不要 （弊社がすべて準備致します）

✅ペア（2名）でのご利用もOK

（ご夫婦・ご友人と一緒でも追加料金なし）

✅ご家族への定期報告LINEの実施 （ご両親の健康がわかる）

✅介護保険を使う必要なし

（自費の為、運動内容の自由度が高い）

➤サービスの詳細はこちら

阿倍野区の介護予防「おうちパーソナル」をご利用のお声

東京にお住まいの娘さんからのご相談。

この様にお問い合わせをいただき、「おうちパーソナル」のご利用をスタート

トレーニング開始から2ヶ月後には

• 椅子から立ち上がるのに30秒かかっていたのが、スクワットが15回できるように
  

• 家から1歩も出ない生活から、ゴミ出しや近所への買い物もスムーズに行えるように

最初はほぼ座りっぱなしだった生活から、少しずつ外出も増えて活動的になってきたというお声をいただいています。

➤ご利用者の声を見る

【その他のお声を一部抜粋】

特に

• 「1人ひとりに合わせて効果的な運動が受けたい」

  
  

• 「近くに合う運動教室がなくて困っている」
  

• 「歩くのに不安があり、今のうちに鍛えておきたい」
  

• 「介護やデイサービスのお世話にならない様、体力を維持したい」
  

• 「家族として、親に安全な運動をさせたい」

この様な方にご好評いただいています。

おうちパーソナルは「親切ナンバーワン」を目指しています！

おうちパーソナルでは、介護予防のトレーニングで効果を実感していただく事はもちろん。

トレーニング時に10分15分で出来る悩み事解消のお手伝いを致します○

実際にご対応させていただいてる例

・重たい家具の移動
・趣味のギターの弦交換
・大きなゴミを外に出す
・買い物で重量物を買いに行く
・スマホの操作お手伝い

単なる出張トレーニングではなく、ご利用者さまの生活を豊かにする事をモットーに。

阿倍野区「親切ナンバーワン」を目指して活動しています！

まずは無料体験からお試しください！

✅初回の無料体験 （カウンセリング30分・体験運動30分）

✅阿倍野区は、出張・訪問対応エリアです （出張費が0円・特別価格でのご案内）

✅ご本人・ご家族どちらからのお申込みも大歓迎です （息子・娘様からのお問い合わせ増えています）

※強引な営業や勧誘は一切行っておりません。安心してご相談ください。

【ホームページはこちら👇】

【📩ご相談・体験のお申込みはこちら】