【専門家解説】高齢者の「脳トレ体操」5選｜転倒予防・認知症予防に、今すぐできる簡単な脳トレを紹介！
- hiromufitness
- 6月2日
- 読了時間: 7分
更新日：9月9日
70代80代とご高齢になられるご両親やパートナーのこんな悩みはありませんか？
最近、親の物忘れが増えてきた気がする
ご高齢のパートナーが「同じことを何度も聞く」ようになってきた
できるだけ介護が必要なく、元気で過ごしてほしい
そんな方にこそおすすめしたいのが、「脳と体を同時に使う体操」（脳トレ）です。
この記事では、「転倒予防」「認知機能」を正しく、維持するために、家庭で今すぐできる「脳トレ×体操」をご紹介します。
なぜ、ご高齢者になると「脳トレ体操」が必要になってくるのか？
人の運動能力や認知機能は、20代をピークに少しずつ衰えていきます。
特にわかりやすい変化として、「2つの動作を同時に行うこと」が難しくなってきます。
例えば…
・カバンやポケットから物を出すとき、必ず立ち止まってしまう
・改札で切符やICカードを使う際、立ち止まらないと操作できない
若いころは当たり前にできていた「ながら動作」が、年齢とともに困難になるのです。
脳トレ体操が「転倒予防」と「認知症予防」に効果的な理由
2つの動作を同時に行えないことで、以下のようなリスクが増えてしまいます
目の前に自転車が飛び出したとき、「避ける＋バランスを取る」ができず転倒
視界の悪い道で、「歩く＋車に注意する」ができず危険に気づけない
これらはまさに、「体の反応」と「脳の判断」の連携が弱くなっている状態です。
だからこそ、複数の動作を同時に行う“デュアルタスク体操”が注目されています。
脳と体を一緒に使うことで、以下のような効果が期待できます
前頭葉や海馬などの脳領域が活性化し、記憶力・判断力の維持/向上
「何かを考えながら動く」ことで、日常生活がスムーズに行なえる
体操を通じて、転倒の予防や認知機能を保つことができる
【脳トレ体操のポイント】 体操は「頭だけ」「体だけ」では不十分
項目 | 効果 | 継続性 |
頭だけ使う脳トレ | 記憶の刺激はあるが、退屈になりがち | △ |
体だけの運動 | 体力維持にはなるが、脳への刺激は少ない | △ |
脳と体を同時に使う体操 | 楽しく続けられ、脳と身体の両方に効く | ◎ |
頭と体を一緒に使う体操こそが、認知機能と身体機能の両方を維持するカギ
これが、専門家の間でも注目されているポイントです。
家でできる！ご高齢者向け「脳トレ体操」おすすめ5選
ここからは、日常生活で簡単に取り入れられる脳トレ体操をご紹介します。
ご家族と一緒に楽しみながら取り組める内容ばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください！
①足踏みカウント体操
【やり方】
その場で足踏みしながら、1〜30まで数える
【難易度アップ】
「3の倍数で手を叩く」
「5の倍数で両足上げる」 （※転倒には細心の注意を払って下さい）
新しいルールを加えると、難易度が上がって効果的◎
【ポイント】
複数ルールの切り替えが脳の前頭前野（感情/記憶を司る部位）を活性化
数字を考えながら体を動かす事で、転倒予防に効果的
②両手で違う動き体操
【やり方】
右手はグー・パーを繰り返す
左手は1本ずつ指を立てて「1→2→3→4→5」
【ポイント】
左右の脳を同時に刺激でき、集中力アップにも◎
指先を動かすので、指先の器用さもアップ！
③つま先/かかと上げ、クロス体操
【やり方】
右手/左足：指先上げ
⇅
左手/右足：手のひら（かかと）上げ
左右対角の手足で同じ動きを繰り返す。
【斜め方向から見るとこんな感じ👇】
10回入れ替えが出来たらOK！！
【ポイント】
対角で異なる動きをする為、左右の脳を同時に刺激できる
足首の動きが歩行に近いので転倒予防に最適○
④足首グルグル回し体操
【やり方】
①両足を一緒に「時計回し」「半時計回し」にグルグルと足首を動かす。
（左右が同じ動きで比較的かんたん）
②両足、同時に「内回し」「外回し」にグルグルと足首を動かす。
（①でやった時計回し/半時計回しが左右で入り交じり、難易度アップ）
③左右で時計回しに足首を回す。
ただし
・左足は12時の方向スタート
・右足は6時の方向スタート
同じ間隔を保ちながらグルグルと回す。
（足首を回しながら、回すスピードを調整する事でコントロール力も試される）
【ポイント】
足首を柔軟に使う事で、歩行力・転倒予防に効果的
左右別の動きや、速度のコントロールで認知能力の向上
⑤脳トレじゃんけん
【やり方】
両手でじゃんけんを行う
必ず右手が勝って下さい。とルールを作る
右手の「グー」「チョキ」「パー」を指示する
左手は必ず負けてもらうようにする
【右手が必ず勝つようにしてもらう👇】
【ポイント】
頭を使いながら出す手を考える為「思考」「動作」の2種の動き
左右で別の動きをするので、認知能力の向上
高齢者が無理なくを続けるコツ｜脳トレ体操を習慣化する3つのポイント
① 正解を求めすぎない
→ 間違えてもOK！楽しく取り組むことが何より大事です。
② 一緒にやる人を見つける
→ 家族や介護スタッフと一緒にやれば、会話も増え孤独感も減少します。
③ 時間を決めて「毎日5分だけ」やる
→ 毎朝のテレビ前など、生活リズムに組み込むことで無理なく続けられます。
【まとめ】 脳と身体を同時に動かして、いつまでも元気に！
高齢になると、「体力の衰え」と同時に「判断力・注意力の低下」も起こりやすくなります。
でも、日々のちょっとした習慣で、そのリスクは大きく減らすことができます。
脳と身体を同時に動かす事で
転倒予防
認知症予防
家族とのふれあいにもつながる
まさに一石三鳥の習慣です。
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