【保存版】高齢者の“脳トレ体操”5選｜転倒予防・認知症予防に、今すぐできる簡単な脳トレ習慣

■こんな悩みありませんか？

• 最近、親の物忘れが増えてきた気がする
  

• 高齢のパートナーが「同じことを何度も聞く」ようになってきた
  

• できるだけ介護が必要なく、元気で過ごしてほしい

そんな方にこそおすすめしたいのが、「脳と体を同時に使う体操」です。

この記事では、転倒予防・認知機能を維持するために、家庭で今すぐできる【脳トレ×体操】をご紹介します。

なぜ、高齢者になると「脳トレ体操」が必要になってくるのか？

人の運動能力や認知機能は、20代をピークに少しずつ衰えていきます。

特にわかりやすい変化として、「2つの動作を同時に行うこと」が難しくなってきます。

例えば…

若いころは当たり前にできていた“ながら動作”が、年齢とともに困難になるのです。

脳トレ体操が「転倒予防」と「認知症予防」に効果的な理由

2つの動作を同時に行えないことで、以下のようなリスクが増えてしまいます

これらはまさに、「体の反応」と「脳の判断」の連携が弱くなっている状態です。

だからこそ、複数の動作を同時に行う“デュアルタスク体操”が注目されています。

脳と体を一緒に使うことで、以下のような効果が期待できます

• 前頭葉や海馬などの脳領域が活性化し、記憶力・判断力の維持に◎
  

• 「何かを考えながら動く」ことで、日常生活での応用力もアップ
  

• 体操を通じて、転倒の予防や反応の速さを保つことができる

【脳トレ体操のポイント】体操は「頭だけ」「体だけ」では不十分

「頭と体を一緒に使う体操こそが、認知機能と身体機能の両方を維持するカギ

これが今、専門家の間でも注目されているポイントです。

家でできる！高齢者向け“脳トレ体操”おすすめ5選

ここからは、日常生活で簡単に取り入れられる脳トレ体操をご紹介します。

ご家族と一緒に楽しみながら取り組める内容ばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください！

①足踏みカウント体操

【やり方】

その場で足踏みしながら、1〜30まで数える

【難易度アップ】

「3の倍数で手を叩く」

「5の倍数で両足上げる」 （※転倒には細心の注意を払って下さい）

新しいルールを加えると、難易度が上がって効果的◎

【ポイント】

• 複数ルールの切り替えが脳の前頭前野を活性化

• 数字を考えながら体を動かす事で、脳と身体を動かす◎

②両手で違う動き体操

【やり方】

右手はグー・パーを繰り返す

左手は1本ずつ指を立てて「1→2→3→4→5」

【ポイント】

• 左右の脳を同時に刺激でき、集中力アップにも◎

• 指先を動かすので、指先の器用さもアップ！

③つま先/かかと上げ、クロス体操

【やり方】

右手/左足：指先上げ

⇅

左手/右足：手のひら（かかと）上げ

左右対角の手足で同じ動きを繰り返す。

【斜め方向から見るとこんな感じ👇】

10回入れ替えが出来たらOK！！

【ポイント】

• 対角で異なる動きをする為、左右の脳を同時に刺激できる

• 足首の動きが歩行に近いので転倒予防に最適○

④足首グルグル回し体操

【やり方】

①両足を一緒に「時計回し」「半時計回し」にグルグルと足首を動かす。

（左右が同じ動きで比較的かんたん）

②両足、同時に「内回し」「外回し」にグルグルと足首を動かす。

（①でやった時計回し/半時計回しが左右で入り交じり、難易度アップ）

③左右で時計回しに足首を回す。

ただし

・左足は12時の方向スタート

・右足は6時の方向スタート

同じ間隔を保ちながらグルグルと回す。

（足首を回しながら、回すスピードを調整する事でコントロール力も試される）

【ポイント】

• 足首を柔軟に使う事で、歩行力・転倒予防に効果的

• 左右別の動きや、速度のコントロールで認知能力の向上

⑤脳トレじゃんけん

【やり方】

1. 両手でじゃんけんを行う
   

2. 必ず右手が勝って下さい。とルールを作る
   

3. 右手の「グー」「チョキ」「パー」を指示する
   

4. 左手は必ず負けてもらうようにする

   
   

【右手が必ず勝つようにしてもらう👇】

【ポイント】

• 頭を使いながら出す手を考える為「思考」「動作」の2種の動き

• 左右で別の動きをするので、認知能力の向上

高齢者が無理なくを続けるコツ｜脳トレ体操を習慣化する3つのポイント

① 正解を求めすぎない

→ 間違えてもOK！楽しく取り組むことが何より大事です。

② 一緒にやる人を見つける

→ 家族や介護スタッフと一緒にやれば、会話も増え孤独感も減少します。

③ 時間を決めて「毎日5分だけ」やる

→ 毎朝のテレビ前など、生活リズムに組み込むことで無理なく続けられます。

まとめ｜“脳と体”を動かして、いつまでも元気に

高齢になると、「体力の衰え」と同時に「判断力・注意力の低下」も起こりやすくなります。

でも、日々のちょっとした習慣で、そのリスクは大きく減らすことができます。

「脳と体を同時に動かす」体操は

✔転倒予防

✔認知症予防

✔家族とのふれあいにもつながる

まさに一石三鳥の習慣です。

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1. 初回は丁寧なカウンセリング＆体力測定 ➤立ち上がり動作・バランステスト・筋力・柔軟性チェックなど
   

2. 目的に応じた個別プログラム作成 ➤転倒予防／膝や腰の痛み軽減／姿勢改善など、ご希望に応じて対応
   

3. 自宅環境を活かしたトレーニング ➤家具や段差を利用して、安全で効果的な運動を指導
   

4. 生活リズム・食事のアドバイスも実施 ➤無理なく続けられる習慣づくりをご提案
   

5. ご家族へのフィードバックも充実 ➤ご本人の状態、声かけのコツ、注意点なども共有します

▶改善事例①「階段が怖くて外出できなかった80代男性」

【課題】膝の痛みと筋力低下で階段の昇り降りに強い恐怖心。

【対応】柔軟性改善→椅子トレーニング→バランス体操→段差昇降トレーニングを2ヶ月実施。

【結果】階段の上り下りが可能になり、「自分でスーパーへ行けるようになった」と笑顔に！

▶改善事例②「くも膜下出血後の生活がつらかった70代男性」

【課題】退院後、リハビリを終えたが生活がしんどく、意欲も低下。

【対応】医師の許可のもと、柔軟・筋力向上を目的に軽い全身運動からスタート。脳トレ体操も導入。

【結果】「運動が日課になった」と本人の表情も明るくなり、外出と会話の頻度が増加。

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