【大阪市阿倍野区】転倒で鎖骨骨折した80代女性が3ヶ月で改善│「歩くのが怖い」を克服した出張パーソナルトレーニング
- hiromufitness
- 11月5日
- 読了時間: 6分
更新日：11月7日
年齢を重ねると、外出の機会が減ることで下半身や体幹の筋力が低下し、歩行中にバランスを崩して転んでしまうことが少なくありません。
特に70代～80代のシニア世代では
歩き方が左右にふらついている
小さな段差でつまづいてしまう
少し歩くだけで、太ももやふくらはぎが攣る
この様な「歩くこと」に関する不安を感じる方が増えています。
日常に欠かせない歩行に不安を感じると
「外に出るのが怖い」
↓
「活動量が大幅に減る」
↓
「筋力/バランス能力が落ちる」
↓
「さらに歩けなくなる」という悪循環に陥ってしまい、短期間で歩くのが困難になるケースも少なくありません。
実際、大阪市阿倍野区でご高齢者向けの出張パーソナルトレーニングを行っている「おうちパーソナル」にも
「転んでから歩くのが怖い」
「骨折してから外に出なくなった」
といったご相談が多く寄せられています。
しかし、転倒後でも正しい運動をを取り入れれば、再び自信を持って自分の足で歩けるようになることは十分に可能です。
今回は、阿倍野区にお住まいの80代女性が「転んで鎖骨を骨折してから、歩くのが怖い...」このようにお話しをしていた状態から、3ヶ月の運動サポートでどのように改善していったのかをご紹介します。
阿倍野区在住：転倒で鎖骨を骨折した80代女性の改善事例
今回ご紹介するのは、大阪市阿倍野区にお住まいの80代女性の方です。
息子様から「母が転倒してから歩くのを怖がっている」とご相談をいただきました。
ご自宅内で転倒し、壁に肩を強打して鎖骨を骨折。
骨折から約2ヶ月が経過し、骨は完全にくっ付きお医者さんからも「日常生活に問題なし」と診断されている状態でした。
しかし、ご本人さんは
「また、歩いて転ぶのが怖い...」
という強い不安が残り、外出だけでなく家事もほとんどできない状態でした。
初回カウンセリングでの状態
骨折部分に痛みはないが、少し腕を上げにくい
下半身（太もも・お尻）の筋力が大きく低下
立ち上がる・歩行の際にふらつきが強い
猫背の姿勢が強く、骨盤周りの筋肉が硬い
「また転倒するのでは」という不安を常に口にしている
このように「身体の衰えと不安」が重なり、ご自宅の中でも歩くのを控えるほどの状態でした。
80代女性が3ヶ月で歩行が改善された運動（一部紹介）
①腹式呼吸で腹筋の活性化+肋骨を動かす
マットの上に仰向けに寝そべり膝を立て、手をお腹の上に軽く添えます。
息を吸ってお腹を膨らませる
息を吐いてお腹をへこませる
深く長い呼吸を意識しながら、お腹を膨らませたり／へこませたりします。
お腹に手を添える事で、腹式呼吸を一層意識しやすくなるのでおすすめです○
②バードドッグ
マットの上に四つ這いの姿勢になります。
肩の真下に手を置き
股関節の真下に膝を付く
お腹を凹ませ、恥部（骨盤底筋）を締める。又は引き上げるイメージ
➤ドローインの状態を作ります。
そのまま、片足を持ち上げてキープ
お腹のアウターマッスル（外腹斜筋/腹直筋）が活性化して背中が丸まるのはNG
足を上げた際に骨盤が左右にスライドしない様に注意
こんなイメージで左右の足を20～30秒ずつ挙げてキープをしましょう。
③ヒップアブダクション
マットに横向けに寝そべり、地面に付いている足を軽く曲げ身体のバランスを取る。
（腕は頬杖を付く、上半身を固定する形にする：写真を参考にして下さい）
伸ばしている上の足を垂直に持ち上げ、お尻の横の筋肉（中殿筋）を刺激していきます。
持ち上げる足が前後にブレない様に注意して下さい。
（真っ直ぐに持ち上げる練習が股関節の小さな筋肉を刺激します）
片足10回を目安に行います
（余裕が出てきたら回数を増やす、又は足首の重り、アンクルウェイトを付ける）
【おすすめのアンクルウェイトはこちら】
④レッグエクステンション
椅子に浅く腰を掛けて、背筋を伸ばします。
息を吐きながら片膝を伸ばし、伸ばした位置で1秒キープしゆっくりと戻す。
背筋が丸々と効果が半減するので注意が必要です。
片足10回を目安に行います
（余裕が出てきたら回数を増やす、又は足首の重り、アンクルウェイトを付ける）
【おすすめのアンクルウェイトはこちら】
⑤前後の重心移動練習
椅子の背もたれに対して横向きに立ち、背もたれに手を置きます。
背もたれに遠い方の足を前にする
歩行時の足の前後幅を作ります。（初めは前足の踵と後ろ脚のつま先が5㎝ほどからスタート）
前足はつま先を持ち上げて、歩行時の足が付く瞬間がスタートポジションです。（イニシャルコンタクト）
前足に体重を乗せるように、重心を前に移動させます。
歩いてる時に片足で体重を支えてるイメージを持つ＆スムーズな重心移動を身体に染み込ませます。
前後にリズム良く重心を移動させながら、片足に体重を乗せる感覚を掴んで下さい
片足10回を目安に行って下さい。 （余裕が出てきたら20回行う）
【改善後のお声】
運動を始める前は
「また、歩いて転ぶのが怖い...」
週に1回のペースでご自宅へ出張・訪問し、パーソナルトレーニング＋毎日5分の自主練習を継続していただきました。
約3ヶ月が経った頃には、歩く姿勢も安定し、外出への不安もかなり少なくなり。
「最初は歩くのが怖かったけど、今は庭のお手入れが出来るようになった」
「遠方へのお出かけに行けて、親戚と会う事が出来た」
と、笑顔でお話しされていました。
「また外に出たい」「自分の足で動けるのが嬉しい」
そう感じていただける様になり、トレーナーも非常に嬉しく思います。
大阪市で「歩行が不安定で怖い」「転倒が不安」という方へ
転倒や骨折の後、「また転ぶかもしれない...」と不安を抱える方は少なくありません。
しかし、正しい運動を取り入れれば。
再び自分の足で自信を持って歩けるようになる可能性があります。
「おうちパーソナル」では、大阪市を中心に70代～80代の方へ向けて「歩く力」を高めるパーソナルトレーニング（マンツーマン指導）を行っています。
専属のトレーナーご自宅へ出張・訪問しますので
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