【大阪市阿倍野区】歩くのが辛い70代男性が4ヵ月で改善！│高齢者向け出張パーソナルトレーニング事例

年齢を重ねると外出の機会も減ってくる事で、下半身や身体の衰えを急激に感じる方も少なくありません。

特に、70代・80代のシニア世代の多くの方が感じやすいのが

• 少し歩くだけで足が攣ってしまう
  

• 買い物や外出がしんどくて途中で休んでしまう
  

• 段差や階段が不安で避けるようになった

といった「歩行」に関するお悩みが多く寄せられます。

こうした「歩くのが辛い」という感覚が積み重なると、外出の機会が減り、活動量や気持ちまで落ち込んでしまいます。

実際、大阪市阿倍野区でご高齢者向けの出張パーソナルトレーニングを行っている「おうちパーソナル」へのご相談でも

• 「歩くのがしんどい」
  

• 「最近外出が減っている」

こういった、お声はとても多く寄せられています。

ですが、ご安心ください。

正しい運動やストレッチを行うことで、歩行能力が改善し「また外出できる」状態に戻るケースは少なくありません。

今回は、阿倍野区にお住まいの70代男性が「歩くのが辛い」というお悩みから、4ヵ月の運動サポートでどのように改善していったのかをご紹介します。

➤高齢者向け出張・訪問トレーニング「おうちパーソナル」の詳細

大阪市阿倍野区在住：70代男性の改善事例

今回ご紹介するのは、阿倍野区にお住まいの70代男性の方です。

ご相談いただいた時点では

• 「歩くとふくらはぎが攣ってしまう」
  

• 「椅子に座りテレビを視聴するだけで外出はしない」
  

• 「10年ほど腰痛を抱えている」

この様な状態でした。

初回のカウンセリングでわかったこと

お身体の状態をヒアリングし、柔軟性や筋力のチェックを行ったところ、以下のような要因が見つかりました。

• 極端に太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が硬く必要な柔軟性の半分しかなかった
  

• 過去に大腸の一部を摘出手術をされており、骨盤付近の筋力が極端に弱い
  

• 身体の硬さが原因で猫背姿勢が強く、身体全体が動かしづらい
  

• 下半身の筋力が極端に弱い
  

これらの原因が、歩行の妨げとなり「歩くのが辛い」という感覚や腰痛を作りだしていると考えられました。

70代男性が4ヶ月で歩行が改善された運動（一部紹介）

①腹式呼吸で腹筋の活性化+肋骨を動かす

マットの上に仰向けに寝そべり膝を立て、手をお腹の上に軽く添えます。

• 息を吸ってお腹を膨らませる
  

• 息を吐いてお腹をへこませる

深く長い呼吸を意識しながら、お腹を膨らませたり／へこませたりします。

お腹に手を添える事で、腹式呼吸を一層意識しやすくなるのでおすすめです○

②Ｙの字膝倒し

マットの上に仰向けに寝そべり膝を立てて、腕をYの字の形にバンザイします。

そのまま、膝を左右に倒して

• 背中/胸の筋肉のストレッチ

  
  

• 骨盤の動きを良くする

こんなイメージで左右に10回ずつ膝を倒しましょう。

③ハムストリングスストレッチ（太もも裏）

マットの上に仰向けに寝そべった状態で、足の裏にバスタオルを引っかけてもも裏（ハムストリングス）のストレッチを行います。

実際の出張/訪問パーソナルトレーニングでは、トレーナーがお客様のお身体をストレッチ致します。
適切な筋肉の伸び加減を調節しながら効果的に柔軟性を高めていきます。

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④レッグエクステンション

椅子に浅く腰を掛けて、背筋を伸ばします。

息を吐きながら片膝を伸ばし、伸ばした位置で1秒キープしゆっくりと戻す。

背筋が丸々と効果が半減するので注意が必要です。

片足10回を目安に行います

（余裕が出てきたら回数を増やす、又は足首の重り、アンクルウェイトを付ける）

【おすすめのアンクルウェイトはこちら】

⑤カーフレイズ

椅子の背もたれや、壁に手を添え立ちます。

つま先立ちをするように踵を持ち上げ、下ろします。

母指球（親指の付け根）と小指球（小指の付け根）の足の指の全体を使って踏ん張る。

10回を目安に行って下さい。 （余裕が出てきたら20回行う、又は片足で10回にチャレンジ）

【改善後のお声】

運動を始める前は

この様にお話しをされていました。

週に1回のペースでご自宅へ出張・訪問し運動を4ヵ月実施したところ。

全く外へ出ない生活をされていた所から、少しずつ外出の意欲が出てきて表情や言葉にも明るさが増えました。

腰痛に関しても100％痛みがなくなってはいませんが、半分ほど痛みまで和らいだり。

椅子から立ち上がるのに、姿勢を変えて30秒ほど掛かっていたのが、スッと立ち上がる事ができスクワット運動も15回ほど行えるようになっています。

大阪市で「歩くのが辛い」など歩行でお悩みの方へ

もし同じように「最近、歩くのが辛い」、又は「高齢の両親が歩くの辛そう」と感じている方は、一度専門家に相談してみませんか？

「おうちパーソナル」では、大阪市を中心にシニア世代（70代80代）の方向けに、ご自宅出張パーソナルトレーニングを行っています。

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