【親の寝たきりを防ぐ】座ったままできる体操5選│高齢者の運動不足を自宅で解消

70代、80代の親を持つ方にとって

• 歩行速度が落ちたり

• 足元がおぼつかない姿

身体の衰えを目の当たりにすると、将来の「寝たきり」を心配せざる得ません。

しかし、良かれと思って「散歩」や「スクワット」を勧めてみても。

無理な運動は、膝や腰を痛めるだけでなく、転倒や骨折を招くリスクがあります。

実際、高齢者の介護が必要になる主な要因の1つは「転倒による骨折」です。

この問題をご自宅で手軽に解決する方法の1つが、椅子に座って行う体操です。

この記事では、プロのスポーツトレーナーの視点から、身体への負担を抑えながら「寝たり気」を防ぐ為におすすめな5つの体操を解説します。

【記事の監修】

大阪市内で高齢者向けの自宅出張/訪問トレーニングサポートを行っている、土屋（ツチヤ）がこの記事を監修しています。

なぜ「座ったまま」が良いのか？おすすめする3つの理由

運動経験の少ない高齢者の方は、無理に立って運動するよりも椅子に座って行うほうが適しています。

その根拠となる3つのメリットを解説します。

①転倒と骨折の不安をなくす

高齢者の事故で最も警戒すべきは、バランスを崩した際の転倒です。

加齢により反射神経が低下していると、とっさに手をつくことができず、大腿骨などの大きな骨折に繋がり、そのまま寝たきりになるケースが少なくありません。

椅子に座って行う事で、運動中にバランスを崩して大怪我をするリスクを最大限減らすことができます。

②膝や腰をいたわりながら筋肉を鍛える

立っている状態では、常に「自分の体重」という大きな負荷が膝や腰の関節にかかっています。

関節に痛みがある場合、その状態で動くと痛みが悪化し、更に身体を動かせなくなるリスクが存在します。

座り姿勢であれば、体重を椅子に分散させることができるため、関節を保護しながら、歩行に必要な太ももやお尻の筋肉だけを的確に刺激することが可能です。

③心臓や血管への負担を一定に保つ

高齢者は、急に立ち上がったり激しい動作をしたりすると、血圧が急激に変動しやすく心臓や血管に大きなストレスを与えます。

座った状態での運動は、動作の強度がコントロールしやすく、心拍数や血圧の急上昇を抑えられます。

持病がある方や、体力の低下が著しい方でも、安全な範囲で運動を継続できるのが大きな利点です。

座ったままの体操は、このような親御さんにおすすめです

親御さんのお身体の状態が、以下の項目に当てはまる場合は、椅子に座った体操から始めるのがおすすめです。

【1日5分でOK】寝たきりを防ぐの「座位体操」プログラム

日常生活で「歩く」「立ち上がる」「転倒を防ぐ」ために不可欠な部位に絞った5つのメニューを紹介します。

①つま先上げ運動

【効果：つまずきを防ぎ、段差を安全に越える】

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、つま先を持ち上げる時に使われます。

この筋肉が弱くなると、つまづきやすくなったり、スリッパが脱げやすくなったりします。

転倒による骨折を防ぐために重要な筋肉です。

【やり方】

膝が90度になる様に椅子に座ります。

両足のつま先を出来る限り高く持ち上げます。 （踵は地面に付けたまま）

10～20回を目安に行って下さい。

②レッグエクステンション

【効果：立ち上がりや歩行の推進力の向上】

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、身体の大きな筋肉の1つです。

この筋肉が衰えると、椅子から立ち上がる際に力が入らなくなったり、歩行中に膝がガクッと折れる「膝折れ」の原因になります。

（敷布団など床から立ち上がる事が困難なります）

【やり方】

椅子に深く掛け、背筋を伸ばします。

膝が完全に伸びきるまで、足を伸ばします。

（太ももの裏側が固まっている方は、膝が伸びきらない事があります）

片足10～20回を目安に行って下さい。

画像の様に足首に重りを巻いて行うと効果的です。

【おすすめの重りはこちら】

③カーフレイズ

【効果：歩行の推進力を生み、むくみを解消する】

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓へ戻すポンプの役割を果たし足のむくみを解消します。

また、地面を蹴り出す力を生むため歩行の推進力を生みだしてくれます。

【やり方】

椅子の背もたれを持ち、つま先立ちをするように踵を持ち上げます。

（必ず安定した椅子の背もたれを使用してください）

つま先が正面に向いている事を確認しながら行って下さい。

10～20回を目安に行って下さい。

※転倒の不安がある方は、椅子に座った状態で行っても大丈夫です。

④膝上げ運動

【効果：足を高く上げ、つまずき予防＆よちよち歩きを防ぐ】

腸腰筋（ちょうようきん）は、太ももを上に持ち上げる筋肉です。

この筋肉が衰えると、足が上がらなくなり「転倒」「よちよち歩き（すり足）」になります。

（硬くなることで足を後ろに蹴りだせず歩行の推進力も失われます）

【やり方】

背筋を伸ばして椅子に座り、膝を持ち上げて1秒キープします。

背筋が丸まると効果が半減するので注意

片足10回を目安に行って下さい。

⑤膝開き運動

【効果：歩行時のふらつき予防・バランス力向上】

中殿筋（ちゅうでんきん）は、歩行時に上半身がふらつかない様にしてくれる筋肉です。

この筋肉が弱いと、歩く時に体が左右に揺れてしまい、バランスを崩しやすくなります。

歩行時のバランスを高めたい方はチャレンジしていただきたいトレーニングです。

【やり方】

膝にバンドチューブを巻き背筋を伸ばして座ります。 （足幅は肩幅程度に開きます）

地面に足を付けたまま、両足を開き2秒キープ

片足10～20回を目安に行って下さい。

画像の様に足首に重りを巻いて行うと効果的です。

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運動メニューを安全に進めるためのアドバイス

座っての運動は安全性が高い運動ですが、間違った取り組み方をすると「血圧の急上昇」や「関節の痛み」を招く原因になります。

親御様が怪我なく、確実に「歩く力」を向上させるために、サポートするご家族が必ず知っておくべき「3つのアドバイス」があります。

➊呼吸を止めない

力を入れる時に息を吐き、戻す時に吸うのが基本です。

血圧の急上昇を防ぐため、数を声に出して数えながら行うのが理想的です。

➋「ややきつい」と感じる回数で

筋肉を成長させるためには、楽すぎる回数で終わらせず、軽く筋肉に疲労感が出る程度まで行うのが目安です。

❸継続できる工夫をする

毎日決まった時間（例：朝食後、お風呂の前など）に行うことで、脳が「やるべきこと」として認識し、習慣化しやすくなります。

テレビを見ながら行うなど、「ながら運動」もおすすめです。

家族だけで抱え込まず、専門家にもご相談ください！

ここまでご紹介した運動は、ご自宅で安全に始められる非常に効果的な方法です。

しかし、実際に試してみると、次のような壁にぶつかるご家族が少なくありません。

親子という近い関係だからこそ、娘・息子に口出しや心配をされたくない。となかなか言う事を聞いてもらえなかったり。

動画やブログで色々と調べるけど「うちの親にはこれで良いのかな...」と不安になるケースも少なくありません。

もし、「声をかけても親が全然動いてくれない」「家族だけでサポートを続けるのは限界かもしれない」と感じたら、それは専門家に相談するタイミングかもしれません。

【大阪市】大切な親御様の歩く力を守る、自宅出張パーソナルトレーニングのご案内

そんなお悩みをお持ちの方へ。

私たちは「おうちパーソナル」では、大阪市を中心に、高齢者の方に特化した自宅出張/訪問型のパーソナルトレーニングを提供しています。

専門知識を持ったプロのトレーナーが直接ご自宅へ伺い、親御様の確実な体力向上をサポートします。

出張パーソナルトレーニングが選ばれる3つの理由

①身体機能の専門的評価に基づいた「オーダーメイドプラン」

現在の歩行状態、筋力の左右バランス、関節の可動域、持病の有無を徹底的に評価します。「今の親御様に本当に必要な運動」だけを厳選し、その日の体調に合わせて負荷を1ミリ単位で調整するため、安全かつ最短で効果が出ます。

②外出・送迎の負担が「ゼロ」

トレーナーがご自宅へ伺うため、雨の日の外出や、通院・通所時に発生する「移動中の転倒リスク」を完全に排除できます。また、お忙しいご家族が送迎をする手間も一切かかりません。

③プロのサポートで「習慣化」と「家族の安心」

「先生が来るから頑張ろう」という程よい緊張感が生まれ、運動嫌いの親御様でも驚くほど前向きに継続できるようになります。

また、運動の成果や身体の変化を数値化してご家族にLINEにて共有するため、離れて暮らしていても親御様の正確な健康状態を把握でき、大きな安心に繋がります。

わずかな習慣の違いが、5年後の未来を大きく変えます

「寝たきり」になってしまうか、いつまでも笑顔で自分の足で歩き続けられるか。

その境界線は、日々のわずかな運動習慣の違いにあります。

高齢期の筋力低下は、放っておくと驚くべきスピードで進行します。

「最近ふらつきが増えたな」と感じたら、手遅れになる前の一歩が肝心です。

どんな小さなことでも構いません。

まずは現在の親御様の状況をお聞かせください。

無理な勧誘は一切ありませんので、どうぞお気軽にご相談ください。