阿倍野区で「70歳から始める筋トレ」│高齢者（シニア）の運動教室、出張パーソナルトレーニングおうちパーソナル

もしあなたがそんな風に感じているなら、それはもしかしたら加齢に伴う筋肉量の減少が原因かもしれません。

そう思っていませんか？

実は、そんなことはありません！

70歳以降だからこそ、筋トレはあなたの健康を守り、生活を豊かに変える力があるんです！

阿倍野区で高齢者向けの健康維持/増進の筋トレなら「おうちパーソナル」

本記事は大阪市阿倍野区で高齢者向けの健康維持/増進の為の筋トレ（運動指導）を行っている筆者が、現場の経験を基に執筆しています。

ご自宅で手軽に「健康の為の筋トレをしたい！」このようにお考えの方は、ぜひ無料体験をご利用ください。

• 阿倍野区は出張費無料
  

• 高齢者（シニア）向けの筋トレメニュー
  

• 歩く力を向上/維持する事に特化
  

• トレーニング備品の準備不要
  

• 夫婦/友人と受けても追加料金なし

70歳からの筋トレが効果的な理由

「高齢者になったら筋トレなんて無意味...」というのは大きな誤解です。

実際に、90歳前後の高齢者を対象とした研究でも、筋トレによって筋肉量が増え、筋力が向上することが確認されています。

週に2回程度の筋トレを継続することで、筋肉量を増やすことが可能です。

運動や筋トレの習慣がないと筋肉はすぐに衰えてしまいます。

下肢の筋肉は特に減りやすく、筋肉量のピークは20歳頃で、そこから1年に1％ずつ筋肉が減っていく計算です。

そうすると

• 50歳には30％減少
  

• 70歳では約半分になる

筋肉量が体力と比例するという考え方をすると、70歳の人の体力は20歳の人の半分しかないということになります。

同じ日常生活をしていても、ご高齢になられると疲れやすいのも納得です。

筋肉量が寿命の長さと関係している

米国医師会による、歩行速度と寿命に関する研究では。

• 歩行速度の速い人（筋肉が多い）
  

• 歩行速度の遅い人（筋肉が少ない）

これらを比べた時、歩行速度の速い高齢者（75～84歳）の方が10年後に生きている確率が約3倍も高いと発表されました。

➤歩くスピードは「筋肉量」「バランス能力」などに左右されるので、筋トレを行う事で寿命が長くなる傾向にある！と言っても過言ではありません。

70歳以降の高齢者（シニア）が筋肉を付けるメリット

70歳以降の高齢者（シニア）が筋力トレーニングを行い、筋肉をつけると様々な良い効果があります。

ここでは、主なメリット4つを紹介致します！

①転倒の予防

70代以降の高齢者が筋肉をつける最大のメリットは、「転倒予防」です。

加齢と共に筋肉量の低下/バランス力の低下が進むと、歩行時の姿勢が変わってしまいます。

そうするとバランスを崩しやすくなったりして、転倒リスクが高まる恐れがあります。

高齢者が転倒を引き起こし活動量が低下する事は、介護が必要性や認知症のリスクを高める事があります。

筋トレによって筋肉がつくと、歩行機能の改善が見込め、つまづきの予防が転倒を未然に防いでくれます。

また、自分自身の体を思い通りに動かす能力も高まりますので、バランス力の向上により「転倒予防」が期待できます。

健康日本21ガイドラインによると、筋トレなどの介入の効果は

・転倒リスクは最大32％減少
・転倒/骨折のリスクは最大66％減少

➤おうちパーソナルご利用者の変化を見る

②生活習慣病の予防・改善

筋トレは糖代謝（糖分を分解しエネルギーに変える）を良くする事に働き、糖尿病の予防や改善に役立ちます。

また、脂質異常症、高血圧、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防・改善効果も報告されています。

これらの疾患は心筋梗塞や狭心症などの重大な病気につながるため、筋トレによる予防は健康に長生きするためにも重要と言えます。

③腰痛や関節痛の予防

筋トレによって筋肉を強化することで、関節にかかる負荷が軽減され、腰痛や膝痛などの関節痛の予防につながります。

さらに、ストレッチを取り入れて関節を動かすことで可動域が広がり、より快適に動かせるようになります。

おうちパーソナルをご利用のお客様も

この様に筋トレ＆ストレッチによって、関節痛の軽減を実感されている方が沢山いらっしゃいます。

④骨粗しょう症の予防

意外と知られていませんが、筋トレは骨粗しょう症の予防にも効果的です。

週に1～2時間程度の筋トレによって、骨に適度な刺激を与えると、骨密度が高まり、骨を強くすることが知られています。

骨粗しょう症は骨の密度が低下してスカスカになり、骨折しやすくなる状態です。

骨密度が低下した高齢者が転倒して骨折すると、寝たきりになるリスクが高まります。

筋トレは骨密度を高め寝たりきりを防ぐことにも役立ちます。

70歳からの筋トレは何をすればいいの？

ここからは自宅で簡単にできる筋トレを詳しく3つ紹介させていただきます。

私たち「おうちパーソナル」が、大阪市阿倍野区での出張パーソナルトレーニングで、実際に行って効果を実感していただいている運動内容です。

特別な道具は必要ありませんので、無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみて下さい！

椅子を使ったスクワット

下半身を鍛える王道種目のスクワット

始めての方が、支えなしに行ってしまうと膝から力が抜けて転倒の恐れがあります。

まずは、椅子の背もたれを使った安心/安全のスクワットから始めましょう！

1. 背もたれのある椅子を用意
   

2. 背もたれに手を添えて立つ
   

3. 背筋を伸ばしお辞儀をしながら膝を軽く曲げる（初めは浅くてOK）
   

4. そのまま2の姿勢に戻る
   

5. 10回を目安に行う

スクワットのポイント！

ご高齢になられると、「背中の丸まり」や「足首の硬さ」により重心が後ろに傾きやすくなっています。

その為、椅子の背もたれを引っ張ると転倒の恐れがあるので注意！

ポイントは背もたれにアゴを近づけるイメージ！

👆のイメージを持つ事で

• 転倒リスクの軽減
  

• 自然とお辞儀姿勢になり下半身の筋肉が活性化

椅子に座って足踏み運動

2つ目は、歩いている時によくつまづく方に取り組んでいただきたい運動。

歩行時につまづく原因は「足が上がっていない」事が原因。

その足を上げる為に必要な筋肉を鍛えていきます！

1. 椅子に深く座る
   

2. 背筋を伸ばし、片膝をゆっくり持ち上げる
   

3. ゆっくり下ろして反対側も行う
   

4. 左右10回ずつ（慣れてきたら3秒キープ）

足踏み運動のポイント！

股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）を活性化させる運動。

この腸腰筋は、背中が丸まると上手に動いてくれません。

背筋を出来る限り伸ばし、股関節の付け根から動かす事で。

1. つまづきの予防
   

2. 歩き姿が綺麗/かっこよくなる

こういった効果が期待できます○

股関節の付け根から動かす感覚がつかめたら、実際に歩く際も少し足を上げる意識を持つと効果倍増！

※注意点

足が上がらない原因が「バランス力」の低下である場合、脚を上げる意識を持つと転倒のリスクを高める可能性があります。
足の上がらない原因を見ながら無理のない範囲で取り組んで下さい。

つま先立ち運動

歩くのに必要な筋肉と言われて1番メジャーなのが「太もも周りの筋肉」

そして、意外と見落とされがちな筋肉が「ふくらはぎの筋肉」なんです。

• 歩行が困難な人
  

• 歩くスピードが速い人

この2つを比べた時に、太ももの筋肉はもちろんの事。ふくらはぎの筋肉も大きな差がありました。

ふくらはぎの筋肉は歩行にとって重要な事がデータからも分かります。

1. 壁に軽く手を添え押す
   

2. かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ち（転倒に注意）
   

3. 2秒キープして、ゆっくりかかとを下ろす

   
   

4. 10～20回を目安に行う。

※転倒防止のため、必ず壁に手を添えて下さい。

つま先立ち運動のポイント！

つま先立ちの運動を行う際は、必ず壁に手を添えて。壁を押すように体重を掛けて下さい。

つま先立ちになると、体勢が不安定になり転倒のリスクが高まります。

壁に手を添えて前荷重にする事で

• 転倒リスクの軽減
  

• 歩行時の蹴りだし運動に繋がる

こういったメリットがあります。

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70歳からの筋トレ「これだけは気を付けて！」

ご高齢者の方が自宅で筋トレをを行う際の一般的な注意点を紹介します。

（ここに記載がある以外の違和感を感じた場合も、無理をせずに直ちに運動を終了してください。）

①痛みが出たらすぐに中止

運動が慣れていなかったり、過去のケガの影響で正しいフォームで行っていても、関節や筋肉の違和感や痛みを感じる事があります。

違和感や痛みは身体に何かしらの無理が掛かっているサインです。

そのまま、続けてしまうと関節や筋肉を痛めて健康を維持する運動はずが、逆に身体活動を停滞させる原因になります。

無理せず「今日はここまで」と決める勇気も大切です。

痛みが続く場合は、病院や運動の専門家に相談するのも1つの手段です。

➤阿倍野区のおうちパーソナルに相談する

②運動前後は水分補給を忘れずに

夏の暑い時期はもちろんの事、冬の時期でも水分補給は忘れない様にしましょう。

体重の2％程度の脱水でも運動パフォーマンスの低下が起こります。

運動の効果を高める為にも、水分補給は忘れずに行いましょう！

年齢とともに「喉の渇き」を感じにくくなるため、脱水に気づきにくい傾向があります。

喉が渇く前に、コップ1杯（150〜200ml）を目安に、運動前後にしっかり水分を取りましょう。

③呼吸を止めずに、ゆったり続けましょう

筋トレや体を動かすときに、ついフォームに集中して呼吸が止まってしまがちです。

運動で呼吸を止めてしまうと

• 血圧が急激に上昇（高血圧の方は注意）
  

• 脳に酸素がまわらず倒れる（酸欠状態になる）

こういった危険が潜んでいます。

運動動作と一緒に“吐く・吸う”を意識しましょう。

力が入る局面で息を吐く様にすると、運動効果も高める事が出来ます。

例）スクワットの場合

・膝を曲げてお尻を下ろす局面
（息を吸う）

・膝を伸ばしながら身体を上げる局面
（息を吐く）

④その日の体調を最優先に

その日の、睡眠時間や質・食事状況・気温/室温などの身体的、環境要因だけでなく。

「なんとなくだるい...」といった精神的要因も見逃してはいけません。

いつもは無理なく出来る運動内容でも、日によっては辛く感じる事も珍しくありません。

その日の体調を最優先に、運動をお休みしたり・運動量を半分にするなど。

無理をせず、コツコツと続けられる事を目標にしましょう！

阿倍野区のご高齢者（シニア）の筋トレは「おうちパーソナル」にお任せください！

健康維持の為に筋トレをしたいけど、この様に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？

そんな方におすすめな、私たち「おうちパーソナル」のご紹介を少しだけさせて下さい。（最後に無料体験のお知らせもあります○）

阿倍野区の出張パーソナルトレーニング（高齢者の筋トレ）「おうちパーソナル」

私たち、おうちパーソナルは、大阪市阿倍野区のご自宅を中心に、出張/訪問し高齢者（シニア）向けの運動指導を行っています。

単なる体操ではなく。

• 介護予防の為の運動
  

• 歩く力を維持/向上
  

• 健康寿命を伸ばす

こういった目的を達成する為に、科学的な研究と経験を基に効果的な運動指導を行っています。

おうちパーソナルの特徴

✅専属トレーナが自宅へ出張

（阿倍野区は出張費0円）

✅トレーニング備品の準備不要 （弊社がすべて準備致します）

✅ペア（2名）でのご利用もOK

（ご夫婦・ご友人と一緒でも追加料金なし）

✅ご家族への定期報告LINEの実施 （ご両親の健康がわかる）

✅介護保険を使う必要なし

（自費の為、運動内容の自由度が高い）

➤サービスの詳細はこちら

阿倍野区の高齢者（シニア）向け筋トレ「おうちパーソナル」をご利用のお声

東京にお住まいの娘さんからのご相談。

この様にお問い合わせをいただき、「おうちパーソナル」のご利用をスタート

トレーニング開始から2ヶ月後には

• 椅子から立ち上がるのに30秒かかっていたのが、スクワットが15回できるように
  

• 家から1歩も出ない生活から、ゴミ出しや近所への買い物もスムーズに行えるように

最初はほぼ座りっぱなしだった生活から、少しずつ外出も増えて活動的になってきたというお声をいただいています。

➤ご利用者の声を見る

【その他のお声を一部抜粋】

特に

• 「1人ひとりに合わせて効果的な運動が受けたい」

  
  

• 「近くに合う運動教室がなくて困っている」
  

• 「歩くのに不安があり、今のうちに鍛えておきたい」
  

• 「介護やデイサービスのお世話にならない様、体力を維持したい」
  

• 「家族として、親に安全な運動をさせたい」

この様な方にご好評いただいています。

おうちパーソナルは「親切ナンバーワン」を目指しています！

おうちパーソナルでは、筋力トレーニングで効果を実感していただく事はもちろん。

トレーニング時に10分15分で出来る悩み事解消のお手伝いを致します○

実際にご対応させていただいてる例

・重たい家具の移動
・趣味のギターの弦交換
・大きなゴミを外に出す
・買い物で重量物を買いに行く
・スマホの操作お手伝い

単なる出張パーソナルトレーニングではなく、ご利用者さまの生活を豊かにする事をモットーに。

阿倍野区「親切ナンバーワン」を目指して活動しています！

まずは無料体験からお試しください！

✅初回の無料体験 （カウンセリング30分・体験運動30分）

✅阿倍野区は、出張・訪問対応エリアです （出張費が0円・特別価格でのご案内）

✅ご本人・ご家族どちらからのお申込みも大歓迎です （息子・娘様からのお問い合わせ増えています）

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