高齢者の筋力低下を防ぐ！原因・対策・効果的なトレーニング法

高齢になると、筋力が衰えて歩行が困難になったり、転倒しやすくなったりすることがあります。

しかし、筋力が低下する事を恐れる心配はありません。

適切な運動や食事を取り入れることで、筋力の低下を予防・改善することが可能なんです。

本記事では、高齢者の筋力低下の原因、サルコペニアとの関係、効果的なトレーニング方法や食事のポイントを詳しく解説します。

自己流でお身体を痛める前に記事を参考にいただければ幸いです。

高齢者の筋力低下とは？

筋力低下の定義

筋力低下とは、筋肉の量や機能が減少し、日常生活に支障をきたす状態の事を言います。

例）

・下半身が衰えて買い物に行くだけでしんどい

・握力が低下してペットボトルが開けられない

特に高齢者では、この現象が進行しやすく転倒や骨折、寝たきりのリスクを高める要因となります。

サルコペニアとの関係

サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少を指す医学用語です。

65歳以上の高齢者の約20%がサルコペニアに該当するとされ、転倒や骨折のリスクを高めます。

サルコペニアは筋力低下と密接に関係しており、適切な対策を講じることが重要です。

※筋力があるほど寿命が長い

イギリスで行われた４７万４９１９人の調査データを解析した研究では

【歩行速度が速いと申告した人】

男性の推定寿命：85～86歳

女性の推定寿命：86～87歳

【歩行速度が遅いと自己申告した人】

男性の推定寿命：64歳

女性の推定寿命：72歳

なんと、歩行速度が遅いと14～22歳ほど寿命が短くなるという事です。

歩行速度は太ももの筋肉量と関係がある事がわかっており

下半身の筋力があるほど寿命が長い傾向にある事がわかります。

高齢者の筋力低下の主な原因

ここでは、高齢者の筋力がどのように低下してしまうのか？

原因を細かく4つ解説していきたいと思います。

（当てはまる場合は早急な対策をしましょう）

①加齢による自然な筋肉減少

加齢とともに筋肉を構成する筋線維が減少し、筋肉の横断面積が小さくなります。

特に70歳を過ぎると、この減少速度が加速すると言われています。

（70歳の筋肉量は、20歳に比べて30％以上も減少すると言われている）

②運動不足

活動量の低下により筋肉が使われなくなると、徐々に筋力が衰えていきます。

座りっぱなしの時間が長いほど、筋肉の減少が早まるため注意が必要です。

特にお仕事を退職されてから、通勤の機会が減ったりと年々、運動の機会は減ってきてしまいます。

③栄養不足

筋肉の維持には、タンパク質やビタミンD、カルシウムなどの栄養素が不可欠です。

食事の量やバランスが悪いと、筋力の低下が一気に進む可能性があります。

特に高齢になってくると、食べる量も減ってしまう為、昔と同じような食事をしていても量の減少で必要な栄養が取れてないケースが往々にしてあります。

④慢性的な病気や服薬

糖尿病や関節炎、心臓病などの慢性的な疾患は、運動機能の低下を引き起こしやすくなります。

また、一部の薬には筋肉の分解を促進する副作用があるため、注意が必要です。

筋力低下を防ぐための生活習慣

ここでは上記の原因を基に、筋力の低下を防ぐ為の生活習慣をご紹介したいと思います。

手軽に取り入れられる事から始めて筋力の低下を防ぎましょう！

①適度な運動を習慣化する

筋力低下と言われて1番思いつくのが運動では無いでしょうか？

【ウォーキング】

毎日30分の歩行を目標にする。

🌟下半身の筋力向上＆心肺機能の向上

【筋力トレーニング】

スクワットや椅子立ち上がり運動で下半身を強化。

🌟下半身の筋力を向上

🔴椅子を使ったスクワット

方法

1. 椅子に腰をかけ、背筋を伸ばす。

2. お辞儀をしてゆっくりと立ち上がる

3. ゆっくりと座る

4. 10回×3セットを目標

   
   

🔴ふくらはぎ強化のかかと上げ運動

方法

1. 壁に手をついて立つ

2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる

3. 10回×3セット実施

   
   
   
   

🔴転倒防止のための片足立ち

方法

1. 壁やテーブルにつかまり、片足を5秒間上げる。

2. 交互に左右10回ずつ行う。

【ストレッチ】

関節の可動域を広げ、転倒を予防。

🌟関節痛を防いだり、転倒による寝たきりを防止

②バランスの良い食事を心がける

筋力を維持したり向上の為には、正しい食生活が欠かせません

🍚おすすめの食事例

【朝食】

納豆ごはん、味噌汁、ヨーグルト

【昼食】

焼き魚、ひじきの煮物、ほうれん草のおひたし

【夕食】

鶏むね肉のソテー、サラダ、豆腐の味噌汁

③生活環境を見直す

運動や食事以外にも生活環境を見直す事で、筋力の低下を防ぐことが出来ます。

特に加齢と共に筋力が低下するだけでなく、突発的なアクシデントが筋力低下を引き起こす事があります。

例）

・転倒をして怪我をして、しばらく安静にしていた

→1~2ヵ月の安静で急に筋力低下

・重たい荷物を持った結果、腰を痛めた

→動く機会が減った結果、筋力低下

こういった形で

「活動量が減るアクシデント」

↓

「安静で一気に筋力低下」

この様なパターンが非常に多いです。

これらを防ぐ為に

• 家の中の段差をなくし、転倒リスクを低減

• 転倒防止マットや手すりを設置

• 常日頃、軽い荷物を運ぶ習慣をつけ、筋力維持に役立てる

こういった細かな対策が重要になります！

まとめ

高齢者の筋力低下は、放置するとサルコペニアやフレイルの進行につながり、生活の質を大きく低下させる可能性があります。

しかし、適切な運動とバランスの取れた食事を取り入れることで、予防や改善が可能です。

本記事のポイント

✅ 運動習慣を取り入れ、筋力を維持する。

✅ バランスの良い食事で、筋肉の材料をしっかり摂る。

✅ 生活環境を見直し、転倒リスクを減らす。

毎日の小さな積み重ねが、健康長寿につながります。ぜひ今日から実践してみましょう！

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・最近、スーパーに行くのもしんどい

・ペットボトルが空けれなかったり小袋が空かない

・自宅の階段の上り下りが大変

こういった症状がある方は、筋力が低下してきているサインかも知れません。

筋力が低下して転倒

↓

更に筋力が低下して介護が必要に

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