高齢者の骨粗鬆症は、骨密度の低下により骨がもろくなり、骨折リスクが高まる疾患です。
少しの転倒などで骨折をしてしまい、そのまま寝たきりや認知機能の低下（認知症）に繋がる事も珍しくありません。
適切な栄養・運動・生活習慣を取り入れることで、骨の健康を守り、骨粗鬆症の進行を予防・改善することが可能です。
本記事では、骨粗鬆症の原因から効果的な対策、食事・運動・生活習慣まで詳しく解説します。
①骨粗鬆症とは？高齢者に多い理由
骨粗鬆症とは、骨密度が低下し、骨がもろくなってしまう病気です。
特に高齢者に多く、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなるため、注意が必要です。
なぜ高齢者は骨粗鬆症になりやすいのか？
加齢により骨の新陳代謝が低下し、骨が作られにくくなる
ホルモンバランスの変化 （特に女性は閉経後にエストロゲンが減少し、骨密度が急激に低下）
栄養不足 （特にカルシウム・ビタミンD・タンパク質の摂取量が減少）
運動不足 （骨への負荷が減ると、骨が弱くなる）
②骨粗鬆症の症状と診断方法
骨粗鬆症の主な症状
背中や腰の痛み （骨の変形や圧迫骨折による）
身長の低下 （背骨の圧迫骨折が原因）
姿勢の変化 （背中が曲がりやすくなる）
骨折しやすくなる （転倒で骨折するリスクが増加）
骨粗鬆症の診断方法
骨粗鬆症の診断には、以下の検査が行われます。
骨密度測定（DXA法） →最も一般的な検査
X線検査 →骨の変形や骨折の有無を確認
血液検査 →カルシウム・ビタミンDの値をチェック
③骨を強くする食事と栄養管理
骨粗鬆症を予防/改善をするには、栄養バランスの取れた食事をする事が欠かせません。
ここでは、骨密度を高めてくれる栄養素を順に紹介していきます。
カルシウムをしっかり摂る
～推奨摂取量：700～800mg/日～
［多く含まれる食品］
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品
ビタミンDでカルシウムの吸収を促進
～推奨摂取量：15～20μg/日～
［多く含まれる食品］
サケ、ウナギ、サンマ、シイタケ、キクラゲ、卵
ビタミンKで骨の形成を助ける
～推奨摂取量：250μg/日～
［多く含まれる食品］
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、キャベツ
控えたい食品・嗜好品
以下の食品や嗜好品は骨密度の低下を促してしまう為、極力控える様にしましょう。
スナック菓子、インスタント食品 （過剰な塩分・添加物）
アルコールの多飲 （カルシウムの吸収を妨げる）
カフェインの過剰摂取 （カルシウムの排出を促す）
喫煙 （骨密度の低下を促進）
④骨密度を高める運動と生活習慣
骨は負荷がかかるほど、骨をつくる細胞が活発になります。
骨を作る細胞が活発になると骨密度が高まり強くなる性質があります。
ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。
運動に不安のある方は専門家の指示に従い適切なメニューで運動を行いましょう。
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骨を強くする運動
ウォーキング
（骨への適度な刺激）
階段昇降
（骨密度アップに効果的）
スクワット
（大腿骨を強くする）
転倒を防ぐストレッチ
開眼片脚立ち
（ダイナミック・フラミンゴ体操）
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
背筋を伸ばすストレッチ
日光浴でビタミンDを補給
日光に浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDがカルシウムの吸収をサポートしてくれるので、骨粗鬆症の予防/改善におすすめです。
夏：木陰で30分
冬：30分～1時間の散歩
まとめ
骨粗鬆症は予防・改善が可能な疾患です。早期発見と対策をする事で健康で楽しい毎日を送る事が出来ます◎
日々の食事、運動、生活習慣を見直し、定期検診を受けることで、骨を強く保つことができます。健康な骨を維持し、いつまでも元気に過ごしましょう！
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