高齢者の膝の痛みは、日常生活の質を大きく左右します。
適切な知識と対策を講じることで、痛みを軽減し、活動的な生活を取り戻すことが可能です。
本記事では、膝の痛みの原因、予防法、効果的高齢者の膝の痛みを根本から治す方法｜原因・予防・改善エクササイズ完全ガイド、日常生活での工夫、食事のポイントや体験談まで、徹底的に解説します。
1. 膝の痛みの主な原因
膝の痛みの原因はさまざまですが、高齢者に多いものを中心に解説します。
加齢や生活習慣、過去のケガなどが影響しやすく、複数の要因が重なって痛みを引き起こしている場合もあります。
変形性膝関節症
膝関節の軟骨が摩耗し、炎症や痛みを引き起こす疾患の1つです。
特に女性やO脚の方はリスクが高く（65歳以上の約55％）、進行すると関節が変形し日常生活（歩く/階段の上り下り）に支障をきたします。
健康な生活習慣の維持、適切な体重管理、 適度な運動/筋力トレーニングを行う事が大切です。
半月板損傷
膝関節内の半月板（膝のクッションの役割をしている物）が加齢や外傷で損傷し、痛みや腫れ、膝の引っかかり感を引き起こします。
特に高齢になってくると半月板の水分やコラーゲンが不足してきて、少しの衝撃でも損傷をしやすくなります。
常日頃から膝周りの筋肉を鍛えたり、適度な運動を継続することで、半月板への負担を軽減し、損傷リスクを低減することが大切です。
その他の要因
関節リウマチ、痛風、感染症なども膝痛の原因となります。
2. 膝の痛みを予防・改善するための生活習慣
膝の健康を守るためには、日々の生活習慣の見直しが欠かせません。
無理のない範囲でできる対策を習慣化することが、痛みの予防や改善につながります。
効果的なエクササイズとストレッチ
膝を守るためには筋力強化と柔軟性の維持が重要です。
誰でも簡単にできるエクササイズを取り入れましょう。
大腿四頭筋の強化
椅子に座って片足を伸ばすレッグエクステンションやスクワットが膝周りの筋肉を付け膝痛の予防や解消に効果的！
ハムストリングスの強化
踵をお尻に近づける運動で、太ももの裏側の筋肉を強化。
股関節周りの柔軟性向上
股関節を動かす筋肉のストレッチや体操を取り入れ、膝への負担を軽減もおすすめ！
【やり方】
①両膝を伸ばした状態でつま先をタッチしに行く（届かない場合は足首や膝付近でもOK）
②横向きに寝そべって、膝を曲げてももの前側を伸ばす（痛みがある場合は注意）
その他にもウォーキングや水中運動などを無理なく継続し、膝周りの筋力を維持しましょう。
膝に良い食事と栄養管理をする
バランスの取れた食事も膝の健康に大きく関わります。
たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂取する事で膝を内側からサポートしましょう。
骨や筋肉を支える栄養素
たんぱく質
→肉、魚、卵、大豆製品
カルシウム・ビタミンD
→牛乳、小魚、きのこ類
オメガ3脂肪酸
→青魚、亜麻仁油
簡単にできる膝ケア献立例
【朝食】
納豆ごはん、味噌汁（わかめ・豆腐）、ヨーグルト
【昼食】
サバの塩焼き、ひじきの煮物、ほうれん草のおひたし
【夕食】
鶏肉のソテー、サラダ（アボカド・トマト）、味噌汁（きのこ）
適切な体重管理
体重が増えると膝への負担が増加します。
無理のない食事管理と運動を組み合わせ、適正体重を維持する事で膝痛の予防や改善に塚永ります。
3. 日常生活での膝への負担を減らす工夫
普段の生活の中で、膝への負担を減らす意識が大切です。
小さな工夫が、長く健康な膝を守るポイントになり痛みのない生活を送る事が出来ます。
正しい姿勢と動作
椅子からの立ち上がりや階段昇降は背筋を伸ばしてお辞儀をした状態でゆっくり行いましょう。（膝の負担が少ない動作を身につける。※腰の負担も気を付けながら）
適切な靴/インソールの選択
クッション性が高く足にフィットする靴で膝への衝撃を軽減しましょう。
必要に応じてインソール（靴の底に敷くサポーター）の使用も検討してみて下さい。
サポーターや補助具の活用
膝への痛みや負担が大きいと感じる場合はサポーターや杖を使用しましょう。
4. 膝の痛みが改善しない場合の対処法
自己管理で改善しない場合は、早めの医療機関受診が重要です。
適切な治療を受け、無理なく改善を目指しましょう。
医療機関への相談
痛みが続く場合は、整形外科やリハビリ科への相談が重要です。
リハビリテーションの重要性
専門家の指導で筋力強化や柔軟性を高め、症状改善を目指します。
手術療法の検討
保存療法で改善しない場合、人工膝関節置換術などの手術を検討します。
5. 実際に膝の痛みが改善した体験談
弊社、「おうちパーソナル」をご利用いただいたお客様で筋力トレーニング＆ストレッチで膝痛が改善した事例を紹介します。
【事例①】60代女性
週2回のおうちパーソナルでの運動、食事管理で体重が10㎏減少
おうちパーソナルを受ける前は膝の痛みが強くしゃがむ事も出来なかったが、体重を減少させながら膝周りの筋肉を付けることで痛みがゼロに！
今ではスクワットを難なくこなせるようになりました○
【事例②】70代男性
週1回のおうちパーソナルでの運動、食事管理を行い膝痛/腰痛が軽減
20代の頃に右膝のケガをした事をきっかけに、40年以上膝の痛みとそれをかばう事で腰の痛みと付き合ってきました。
おうちパーソナルで運動を受けることで、膝と腰の痛みがかなり軽減されました（日常生活では全く気にならないレベルに）
膝痛の予防/改善はおうちパーソナルにお任せ！
ご高齢者さまの膝痛の予防/改善には、おうちパーソナルにお任せください。
ご依頼者さまのご自宅へ運動指導のプロが訪問し、膝痛の予防/改善の運動指導を行います。
✅外に出るのが面倒/少し不安
✅自宅で座りっぱなしの両親が心配
✅前に比べて歩く速度が遅くなった
こういった方に向けて、大阪市内のご自宅を中心に出張トレーニングを行っております。
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