はじめに
高齢になると
「なんとなく体が弱くなった」
「すぐに疲れるようになった」
この様に感じることが増えてきます。
このような状態が進行すると、「フレイル（虚弱）」 になりやすくなります。
フレイルとは？加齢によって心身の機能が低下し、介護が必要になるリスクが高まる状態のことです。
心配される方も多くいらっしゃいますが、適切な対策を取ることで予防・改善が可能です。
本記事では、長寿科学振興財団が発表している。
フレイルの原因や症状、予防法、効果的な運動や食事について詳しく解説します。
介護の必要のない健康な生活を送るために、今日からできる対策を
ご自身でチェックしてみる
ご両親が当てはまってないか？確認
してみて下さい🌟
よく聞く「フレイルって何？」
①フレイルの定義
フレイル（Frailty）は
健康な身体の状態と介護が必要な身体の状態の中間の状態を指し、身体的・精神的・社会的な要因が絡み合って発生する虚弱状態です。
厚生労働省によると、フレイルは以下の3つの側面からなるとされています。
身体的フレイル
（筋力低下、歩行速度低下、体重減少など）
精神・認知的フレイル
（うつ症状、認知機能の低下など）
社会的フレイル
（外出機会の減少、人との関わりの減少など）
この3つの要素が互いに影響を及ぼし合いながら、フレイルが進行すると介護が必要な身体の状態へとつながるリスクが高まります。
②フレイルのチェックリスト
フレイルは、早期に気づき対策を取ることが大切になってきます。
以下のチェックリストを使って、自分や家族のフレイルの兆候を確認する事で介護のリスクを減らす事が出来ます。
✅6ヶ月で体重が2〜3kg以上減った
✅ 以前より歩くのが遅くなった
✅ちょっとしたことで疲れやすくなった
✅外出の頻度が減った
✅友人や家族との交流が減った
✅何をするのもおっくうに感じることが増えた
3つ以上当てはまる場合は、フレイルのリスクが高い可能性があります。
早めに予防策を取らないと、介護が必要な状態になってしまう可能性があります。
（初期であれば対策をする事で、進行を遅らせたり/回復が見込めます）
フレイルの原因とフレイルが進んでしまうメカニズム
①筋力低下（サルコペニア）
加齢によって筋肉量が減少し、筋力が低下する状態を「サルコペニア」と呼びます。
筋力が低下すると、歩行能力が衰え、転倒しやすくなるため、フレイルの進行を加速させます。
【主な原因】
運動不足
低栄養
（たんぱく質不足）
慢性的な病気
（糖尿病、心疾患など）
②認知機能の低下
脳への刺激が不足すると認知機能が低下し、精神的なフレイルにつながります。
【主な原因】
社会的な孤立
新しいことに挑戦しない
生活に刺激が少ない
③社会的孤立
人との交流が減ると、活動量が低下したり会話をしない事で脳の衰えがフレイルの進行を速めてしまします。
【主な原因】
外出の機会が減る
趣味や仕事を辞める
家族や友人との交流が減る
今すぐ出来るフレイルを予防する方法！
①適度な運動を習慣化する
運動を行う事はフレイル予防に最も効果的な対策の１つです！
特に以下の運動がおすすめです。
✅レジスタンス運動（筋力トレーニング）
スクワット、かかと上げ運動、腕立て伏せ
※壁や手すりにつかまり転倒リスクに注意する！
筋肉を刺激し、転倒予防にもつながる
✅有酸素運動
ウォーキング、ラジオ体操、サイクリング
心肺機能を高め、血流を改善する
✅バランス・柔軟性トレーニング
片足立ち、ストレッチ
転倒リスクを減らし、日常動作をスムーズにする
②栄養バランスの取れた食事を心がける
フレイル予防には、高たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識した食事が重要です。
先程の運動と組み合わせることで筋力の維持にも貢献してくれるため、「運動」と「栄養バランスの取れた食事」はセットで意識できると効果が高まります。
✅たんぱく質をしっかり摂る
魚、肉、卵、乳製品、大豆製品（納豆・豆腐）
✅ビタミンDとカルシウムを摂取
牛乳、チーズ、小魚、しいたけ
✅食事を楽しむ習慣をつける
家族や友人と一緒に食べる
会話しながら食べることで、食欲が増し栄養がしっかり摂れる
③社会参加を増やす
フレイルを防ぐためには、人とのつながりを保つことが重要です。
✅地域の活動に参加する
健康体操教室、ボランティア活動、趣味のサークル
✅デイサービスの活用
体操、ゲーム、会話を楽しむ場として活用
✅家族や友人と定期的に交流する
電話やLINEでのやりとりも有効
✅パーソナルトレーナーに運動を依頼する
高齢者向けの運動指導を行う方に依頼
まとめ｜フレイル予防で健康で元気な毎日を！
フレイルは適切な対策を取ることで予防・改善が可能です。
✅運動を習慣化し、筋力を維持する
✅栄養バランスの取れた食事を心がける
✅人との交流を大切にし、社会参加を積極的に行う
フレイルを防ぎ、健康で自立した生活を続けるために、今日からできることを少しずつ実践していきましょう！
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