【高齢者の腰の痛み】原因・対策・簡単な自宅ケアを解説！
- hiromufitness
- 2月10日
- 読了時間: 4分
腰の痛みは高齢者にとって大きな悩みの一つです。
長年の生活習慣や筋力の低下により、慢性的な痛みを抱えている方も少なくありません。
本記事では、高齢者の腰痛の原因と改善策について詳しく解説し、自宅でできる簡単なストレッチや生活習慣のポイントを紹介します。
1. 高齢者の腰の痛みの主な原因とは？
腰痛の原因は一つではなく、加齢・姿勢・筋力低下など、複数の要因が関係しています。代表的なものを見ていきましょう。
① 加齢による骨や椎間板の変性
年齢を重ねると、背骨のクッションとなる椎間板がすり減り、腰に負担がかかりやすくなります。
また、骨粗しょう症が進むと、骨がもろくなり圧迫骨折を起こしやすくなるため注意が必要です。
② 筋力低下による姿勢の崩れ
高齢になると、腹筋や背筋の筋力が低下し、背骨を支える力が弱まります。
その結果、姿勢が崩れ、腰に余計な負担がかかることで痛みが生じます。
③ 長時間の同じ姿勢
座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、血行が悪くなり、筋肉がこわばって腰痛を引き起こします。
特に、テレビを見る時間が長い方や、運動習慣がない方は注意が必要です。
④ 変形性腰椎症や脊柱管狭窄症
長年の負担によって、背骨が変形したり、神経が圧迫されたりすることで痛みが出るケースもあります。
この場合、歩くと痛みが強くなり、座ると楽になるという特徴があります。
2. 腰痛を改善するためのポイント
高齢者の腰痛を改善するためには、日々の生活習慣を見直し、適度な運動を取り入れることが重要です。
① 無理のない範囲で適度な運動を
長時間座りっぱなしの生活は、腰痛を悪化させる要因になります。
痛みがない範囲で動かすことが大切です。
ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなどを習慣化しましょう。
② 正しい姿勢を意識する
腰痛の予防には、背筋を伸ばして座る・立つことが大切です。
座るときは、深く腰掛け、背もたれを活用すると楽になります。
③ 寝具を見直す
硬すぎる布団や柔らかすぎるベッドは、腰に負担をかける原因になります。
適度な反発力のあるマットレスを選び、仰向けで寝る際は膝の下にクッションを置くと腰が楽になります。
④ 体を温めて血流を改善
腰痛の原因の一つに血行不良があります。
入浴や温湿布を活用し、腰周りを温めることで痛みが和らぎます。
3. 自宅でできる簡単ストレッチ＆体操
腰に負担をかけず、簡単にできるストレッチを3つ紹介します。
① 仰向けの膝抱えストレッチ
【やり方】
仰向けに寝て、両膝をゆっくり抱えます。
腰を軽く丸めるようにし、20秒キープ。
ゆっくり元の姿勢に戻す。
👉 腰回りの筋肉をほぐし、血流を改善します。
② 座ってできる腰ひねりストレッチ
【やり方】
椅子に座った状態で背筋を伸ばす。
片方の手を反対側の膝に置き、ゆっくりと上半身をひねる。
15秒キープしたら反対側も同様に行う。
👉 背骨の柔軟性を高め、腰への負担を減らします。
③ 骨盤を安定させるお尻上げ運動
【やり方】
仰向けに寝て、膝を立てる。
お尻を軽く持ち上げ、5秒キープ。
ゆっくり下ろして10回繰り返す。
👉 骨盤周りの筋肉を鍛え、姿勢を改善します。
4. こんな症状があれば病院へ
以下の症状がある場合は、自己判断せずに病院で診察を受けましょう。
✅ 歩くとすぐに足がしびれる （脊柱管狭窄症の可能性）
✅ 腰の痛みが強く、動けない （圧迫骨折の可能性）
✅ 発熱や体重減少を伴う腰痛 （内臓疾患の可能性）
特に、痛みが急に強くなった場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。
5. まとめ：腰の痛みは「適度な運動＋生活習慣の見直し」で改善！
高齢者の腰痛は、運動不足・姿勢の崩れ・筋力低下などが原因で起こることが多いです。
しかし、無理のない範囲での運動や、日常の姿勢の工夫で改善できる可能性があります。
🔹 簡単なストレッチやウォーキングを習慣にする
🔹 正しい姿勢を意識する
🔹 寝具を見直す・温めて血行を良くする
これらの対策を継続し、腰痛を和らげながら健康的な毎日を送りましょう！
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