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認知症を予防するためにできる3つのこと

高齢化が進む日本において、認知症はますます身近な問題となっています。


特定の病気が原因で発症するケースを除けば、一度発症すると完治が難しい認知症ですが、日々の生活習慣を見直すことで予防に大きくつながることが分かっています。



本記事では、今日から実践できる認知症予防の3つのポイントを詳しく解説します。



目次

  1. 認知症と生活習慣の関係

  2. 【ポイント1】食生活を見直す

  3. 【ポイント2】適度な運動を習慣化する

  4. 【ポイント3】社会活動に積極的に参加する

  5. まとめ:今日からできる認知症予防



認知症と生活習慣の関係


認知症に悩む高齢者

認知症を完全に防ぐ確実な方法はまだ確立されていません。


しかし近年の研究により生活習慣の改善が認知症の発症リスクを低減させる事が分かってきました。




厚生労働省では、生活習慣病を「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などが関与する疾患」と定義しています。


高血圧や糖尿病、脂質異常症などは生活習慣病に含まれ、これらの病気が認知症の発症リスクを高めることが指摘されています。



  • アルツハイマー型認知症 (認知症全体の約60%)

  • 脳血管性認知症 (認知症全体の約20%)



これらは生活習慣の影響を大きく受けるため、日々の習慣を見直すことが予防につながります。



以下では、食生活・運動・社会活動の3つの視点から、認知症予防に効果的な方法を紹介します。



【ポイント1】食生活を見直す


食事をする高齢者

脳の健康を維持するためには、適切な食生活が欠かせません。


以下の3つのポイントを意識してみましょう。



①抗酸化作用のある食材を積極的に摂る


酸化ストレスは脳の老化を加速させるため


ビタミンB群・C・E、βカロテンを含む食品を意識的に取り入れましょう。


おすすめの食材


  • ビタミンB群:豚肉、大豆製品、レバー、乳製品、葉物野菜、魚介類

  • ビタミンC:みかん、いちご、ブロッコリー、ピーマン

  • ビタミンE:ナッツ類、うなぎ、胚芽油

  • βカロテン:にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、柑橘類



②DHA・EPAを含む魚を食べる


DHA・EPAは脳の神経細胞を活性化し、アルツハイマー病の予防に役立ちます。


おすすめの魚


  • サバ

  • イワシ

  • サンマ

  • マグロ

  • サケ



③ポリフェノールを含む飲み物を取り入れる


抗酸化作用のあるポリフェノールは、認知機能の低下を防ぐ効果が期待されます。


おすすめの飲み物


  • 緑茶

  • 赤ワイン(適量)

  • コーヒー



【ポイント2】適度な運動を習慣化する


認知症予防で運動をする高齢者

運動は脳の血流を促進し、生活習慣病の予防にもつながるため、認知症リスクを低減できます。



①週3回以上の有酸素運動を取り入れる

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脳の神経細胞の働きを活性化します。



おすすめの運動


  • 1日30分のウォーキング

  • 水中ウォーキング

  • 軽いサイクリング



②筋力トレーニングも組み合わせる


筋肉量の維持は、全身の血流を良くし、認知機能を高めることが期待されます。


簡単にできる筋トレ


  • 椅子に座ったままできるスクワット

  • 軽いダンベルを使った腕の運動



運動は「継続すること」が最も重要です。


無理せず、毎日少しずつ取り入れてみましょう。



【ポイント3】社会活動に積極的に参加する


高齢者が会話をする事は認知症予防になる

高齢になると外出が減り、孤立しがちですが、人と交流することで脳に刺激を与え、認知症リスクを低減できます。



①趣味や地域活動に参加する

好きなことを楽しむことで、脳が活性化します。


おすすめの活動


  • カルチャースクール(料理教室・絵画・手芸など)

  • ボランティア活動

  • 図書館で読書、映画鑑賞



②会話の機会を増やす

他人と会話をすることは、認知機能を活性化させます。


実践例


  • 家族や友人と毎日会話する

  • 町内の集まりやサロンに参加する

  • オンライン通話を活用する



特に外出して他者と関わる習慣は、認知症予防に効果的です。



まとめ:今日からできる認知症予防


認知症予防には、食事・運動・社会活動の3つが重要です。


今日からできる簡単な行動


  • 朝食に 青魚と納豆 をプラスする

  • 1日30分の散歩 を習慣にする

  • 週1回、地域のイベントに参加する



無理なく取り入れ、できることから始める ことが大切です。


認知症は、早めの対策がカギ! 今日から健康的な生活習慣を意識し、認知症を予防しましょう!



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認知症を予防する為の筋力トレーニングだけでなく、脳トレを合わせた運動も行っているので認知症の予防に効果的です。


また、しっかりとコミニュケーションを取りながら運動を行うので自然と会話が生まれて脳へ良い刺激になります。



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