習慣的な運動は、高齢者にとってさまざまなメリットがあります。
しかし、体の痛みや体力の衰えから、運動に不安を感じている方も多いのではないでしょうか?
この記事では、高齢者が無理なく取り組める運動方法や頻度、安全に行うための注意点について詳しくご紹介します。
目次
高齢者が運動するメリット
運動する時間と頻度の目安
高齢者におすすめの運動
運動時の注意点
無理なく運動を続けるためのコツ
1. 高齢者が運動するメリット

高齢者が運動を習慣的に行うことは、健康長寿を目指すうえで非常に重要です。
ここでは、主なメリットを7つご紹介します。
①筋肉量の維持
加齢による筋力低下(サルコペニア)は、疲れやすさや活動量の減少を招きます。
筋トレやウォーキングなどの運動で筋肉を維持し、虚弱(フレイル)を予防しましょう。
②骨粗鬆症の予防
骨密度を増加させる運動(ウォーキングや軽い筋トレなど)は、骨折リスクを低下させます。
③腰痛や膝痛の予防・改善
無理のないストレッチや体操で筋力を維持し、関節への負担を軽減します。
④生活習慣病の予防・改善
糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、運動によりエネルギー消費を促進することで予防・改善できます。
⑤免疫力の向上
運動は免疫細胞を活性化し、風邪や肺炎の予防に役立ちます。
⑥認知症の予防
運動による脳の血流促進は、認知機能の維持や改善につながります。
⑦精神の安定
ウォーキングや体操はセロトニンの分泌を促し、精神的な安定や気分の向上に効果があります。
2. 運動する時間と頻度の目安

基本の目安
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると
週2日以上、30分以上の運動
日常生活で毎日40分以上の身体活動 が推奨されています。
初心者向けのステップ
運動習慣がない方は、まず1日10分の運動から始め、徐々に時間を延ばしましょう。
3. 高齢者におすすめの運動

ここでは、高齢者が健康を保つためにおすすめの運動をご紹介します。
負荷が少なく、生活に気軽に取り入れられる運動を取り上げていますので。
ぜひ実践してみてください。
【ストレッチ・体操】

ストレッチや体操は、室内でも手軽にできる運動です。
テレビを見ながら、トイレに立ったついでにと、簡単にできるストレッチをご紹介します。
そのほかにも、歯磨きしながら、料理の合間など、行いやすい時間を見つけて取り組んでみましょう。
[テレビを見ながらストレッチ]
テレビを見ながら座ったままできる運動を行い、活動量を増やしましょう。
足首の曲げ伸ばし 脚を伸ばし後ろに手をついて座り、足首の曲げ伸ばしを繰り返す
お尻伸ばし 脚を伸ばして座り、片方の膝の裏に手を添え、膝を胸まで引き上げる
内もも伸ばし 足の裏を合わせて座り、両膝を外側に開いて上体を軽く前に倒す
腰や膝伸ばし 脚を伸ばして座り、手でつま先が触れるまで上体を前に倒す
おしり歩き 脚を伸ばして座り、お尻を片方ずつ前に出して移動する(後ろにも移動する)
[トイレに立ったついでにストレッチ]
トイレに立ったついでにストレッチや体操を行い、運動量を増やしましょう。
腰回し 手を腰に当て、円を描くように回す
上体ひねり 右手を斜め左上にあげながら上半身をひねる(反対側も行う)
トイレから出る前に立ち座り スクワットのように、洋式トイレの便座に立つ・座るを繰り返す
体側伸ばし 手を伸ばして頭の上で組み、横に倒して体側を伸ばす(左右それぞれ行う)
壁押し 壁に両手をつき、腕を曲げて軽く体重をかける
【ウォーキング】

ウォーキングは、無理なく実践できる運動の一つ。
出かけるときに少し遠回りする
遠くの店まで買い物に行く
バス停一つ分歩く
生活の中に組み込んで行うのがおすすめです。
より効率よく筋力や持久力を向上させる方法が
普通の速度の歩行と早歩きを交互に行う「インターバル速歩」です。
[インターバル速歩のやり方]
「ややきつい」と感じる程度の
早歩きで3分歩く
⇅
普通の速度で3分歩く
回数の目安は1日5セット以上、週4日以上が効果的です。
5セットは一度に行っても、朝と夜など数回に分けて実施してもかまいません。
インターバル速歩は
筋力と持久力を向上
生活習慣病の改善
膝痛の軽減
骨密度や認知機能の改善
これらの効果が示されています。
【軽い筋トレ】
筋トレを行うと筋肉量が増え、体力アップにつながります。
歩行機能を改善し、つまずいたり転んだりすることを予防するためには、筋肉量を増やす筋トレが必要です。
ここでは、高齢者でも無理なく取り組める軽い筋トレをご紹介します。
週2回の実施を目安に取り組んでみましょう。
かかと上げ

足を肩幅に開く
膝は伸ばしたまま、背伸びをするように両かかとを上げて5秒静止
かかとを下ろし、元の姿勢に戻る
ふらつく場合は椅子の背や壁などに手を添え、体を支えながら行いましょう。
お尻やふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
座って脚上げ・もも上げ
【脚上げ】

◯太ももの筋肉が鍛えられます。
椅子の背もたれに寄りかからずに座る
片方の膝を伸ばし、10秒静止した後に下ろす
反対の脚も行う
【もも上げ】

◯股間・腹筋が鍛えられます。
椅子の背もたれに寄りかからずに座る
お腹に力を入れて片方のももを上げる
膝は曲げたまま、座面から太ももの裏が離れるまで上げてから下ろす
左右交互に10回を目安に行う
椅子スクワット

足を肩幅に開く
視線は前を見て、椅子からゆっくり立ち上がる
ゆっくりと座る
椅子を使うことで、普通のスクワットより負荷を減らせるでしょう。
股関節の曲げ伸ばしを意識することで、膝への負担がより軽くなります。
4. 運動時の注意点

①無理をしない
個人差を考慮し、体調に合わせた運動を行いましょう。特に持病がある場合は、事前に医師への相談やパーソナルトレーナーのサポートを受けましょう。
②水分補給を忘れない
高齢者は脱水症状になりやすいため、運動前後や途中でこまめに水分を補給しましょう。
③食事の見直し
タンパク質やカルシウムを含むバランスの取れた食事を心がけ、運動の効果を高めましょう。
5. 無理なく運動を続けるためのコツ

生活に組み込む
家事の合間やテレビを見ながら行える運動を取り入れましょう。
目標を設定する
具体的な目標(1日10分、週2回など)を決めると継続しやすくなります。
家族や友人と一緒に行う
仲間と一緒に取り組むことで楽しさが増し、習慣化しやすくなります。
記録をつける
運動の内容や時間を記録し、達成感を得る工夫を。
専門家を頼る運動指導のプロ(パーソナルトレーナー)を頼り、適切な運動メニュー&管理を行ってもらう。
高齢者に適した運動を無理なく続け、心身ともに健康な日々を送ろう
高齢者にとって運動は、フレイルや生活習慣病の予防、精神の安定など、多くのメリットがあります。
無理なく安全に取り組み、継続することで、健康な日々を手に入れましょう。まずは手軽に始められる運動から、ぜひチャレンジしてみてください!
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