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高齢者にはどんな運動がおすすめ?無理なく続けられる頻度やコツ&注意点をご紹介

習慣的な運動は、高齢者にとってさまざまなメリットがあります。


しかし、体の痛みや体力の衰えから、運動に不安を感じている方も多いのではないでしょうか?


この記事では、高齢者が無理なく取り組める運動方法や頻度、安全に行うための注意点について詳しくご紹介します。




目次

  1. 高齢者が運動するメリット

  2. 運動する時間と頻度の目安

  3. 高齢者におすすめの運動

  4. 運動時の注意点

  5. 無理なく運動を続けるためのコツ



1. 高齢者が運動するメリット


考える高齢者


高齢者が運動を習慣的に行うことは、健康長寿を目指すうえで非常に重要です。


ここでは、主なメリットを7つご紹介します。



①筋肉量の維持

加齢による筋力低下(サルコペニア)は、疲れやすさや活動量の減少を招きます。


筋トレやウォーキングなどの運動で筋肉を維持し、虚弱(フレイル)を予防しましょう。



②骨粗鬆症の予防

骨密度を増加させる運動(ウォーキングや軽い筋トレなど)は、骨折リスクを低下させます。



③腰痛や膝痛の予防・改善

無理のないストレッチや体操で筋力を維持し、関節への負担を軽減します。



④生活習慣病の予防・改善

糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、運動によりエネルギー消費を促進することで予防・改善できます。



⑤免疫力の向上

運動は免疫細胞を活性化し、風邪や肺炎の予防に役立ちます。



⑥認知症の予防

運動による脳の血流促進は、認知機能の維持や改善につながります。



⑦精神の安定

ウォーキングや体操はセロトニンの分泌を促し、精神的な安定や気分の向上に効果があります。



2. 運動する時間と頻度の目安


運動をする高齢者

基本の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると

 

  • 週2日以上、30分以上の運動

  • 日常生活で毎日40分以上の身体活動 が推奨されています。




初心者向けのステップ

運動習慣がない方は、まず1日10分の運動から始め、徐々に時間を延ばしましょう。



3. 高齢者におすすめの運動


自宅で運動をする高齢者


ここでは、高齢者が健康を保つためにおすすめの運動をご紹介します。


負荷が少なく、生活に気軽に取り入れられる運動を取り上げていますので。


ぜひ実践してみてください。



【ストレッチ・体操】


ストレッチをする高齢者

ストレッチや体操は、室内でも手軽にできる運動です。


テレビを見ながら、トイレに立ったついでにと、簡単にできるストレッチをご紹介します。


そのほかにも、歯磨きしながら、料理の合間など、行いやすい時間を見つけて取り組んでみましょう。



[テレビを見ながらストレッチ]


テレビを見ながら座ったままできる運動を行い、活動量を増やしましょう。


  • 足首の曲げ伸ばし 脚を伸ばし後ろに手をついて座り、足首の曲げ伸ばしを繰り返す

  • お尻伸ばし 脚を伸ばして座り、片方の膝の裏に手を添え、膝を胸まで引き上げる

  • 内もも伸ばし 足の裏を合わせて座り、両膝を外側に開いて上体を軽く前に倒す

  • 腰や膝伸ばし 脚を伸ばして座り、手でつま先が触れるまで上体を前に倒す

  • おしり歩き 脚を伸ばして座り、お尻を片方ずつ前に出して移動する(後ろにも移動する)



[トイレに立ったついでにストレッチ]


トイレに立ったついでにストレッチや体操を行い、運動量を増やしましょう。


  • 腰回し 手を腰に当て、円を描くように回す

  • 上体ひねり 右手を斜め左上にあげながら上半身をひねる(反対側も行う)

  • トイレから出る前に立ち座り スクワットのように、洋式トイレの便座に立つ・座るを繰り返す

  • 体側伸ばし 手を伸ばして頭の上で組み、横に倒して体側を伸ばす(左右それぞれ行う)

  • 壁押し 壁に両手をつき、腕を曲げて軽く体重をかける



【ウォーキング】


ウォーキングをする高齢者

ウォーキングは、無理なく実践できる運動の一つ。


  • 出かけるときに少し遠回りする

  • 遠くの店まで買い物に行く

  • バス停一つ分歩く



生活の中に組み込んで行うのがおすすめです。


より効率よく筋力や持久力を向上させる方法が


普通の速度の歩行と早歩きを交互に行う「インターバル速歩」です。




[インターバル速歩のやり方]


「ややきつい」と感じる程度の

早歩きで3分歩く

普通の速度で3分歩く



回数の目安は1日5セット以上、週4日以上が効果的です。


5セットは一度に行っても、朝と夜など数回に分けて実施してもかまいません。




インターバル速歩は


  • 筋力と持久力を向上

  • 生活習慣病の改善

  • 膝痛の軽減


  • 骨密度や認知機能の改善


これらの効果が示されています。



【軽い筋トレ】


筋トレを行うと筋肉量が増え、体力アップにつながります。


歩行機能を改善し、つまずいたり転んだりすることを予防するためには、筋肉量を増やす筋トレが必要です。


ここでは、高齢者でも無理なく取り組める軽い筋トレをご紹介します。


週2回の実施を目安に取り組んでみましょう。




かかと上げ


かかと上げ(カーフレイズ)

  • 足を肩幅に開く

  • 膝は伸ばしたまま、背伸びをするように両かかとを上げて5秒静止

  • かかとを下ろし、元の姿勢に戻る



ふらつく場合は椅子の背や壁などに手を添え、体を支えながら行いましょう。


お尻やふくらはぎの筋肉を鍛えられます。




座って脚上げ・もも上げ


【脚上げ】


足上げ(レッグエクステンション)

◯太ももの筋肉が鍛えられます。


  • 椅子の背もたれに寄りかからずに座る

  • 片方の膝を伸ばし、10秒静止した後に下ろす

  • 反対の脚も行う




【もも上げ】

もも上げ(ニーアップ)

◯股間・腹筋が鍛えられます。


  • 椅子の背もたれに寄りかからずに座る

  • お腹に力を入れて片方のももを上げる

  • 膝は曲げたまま、座面から太ももの裏が離れるまで上げてから下ろす

  • 左右交互に10回を目安に行う



椅子スクワット


椅子スクワット

  • 足を肩幅に開く

  • 視線は前を見て、椅子からゆっくり立ち上がる

  • ゆっくりと座る


椅子を使うことで、普通のスクワットより負荷を減らせるでしょう。


股関節の曲げ伸ばしを意識することで、膝への負担がより軽くなります。




4. 運動時の注意点


高齢者が運動をする際の注意点

①無理をしない

個人差を考慮し、体調に合わせた運動を行いましょう。特に持病がある場合は、事前に医師への相談やパーソナルトレーナーのサポートを受けましょう。



②水分補給を忘れない

高齢者は脱水症状になりやすいため、運動前後や途中でこまめに水分を補給しましょう。



③食事の見直し

タンパク質やカルシウムを含むバランスの取れた食事を心がけ、運動の効果を高めましょう。



5. 無理なく運動を続けるためのコツ


高齢者が運動を続けるコツ


  1. 生活に組み込む

    家事の合間やテレビを見ながら行える運動を取り入れましょう。

  2. 目標を設定する

    具体的な目標(1日10分、週2回など)を決めると継続しやすくなります。

  3. 家族や友人と一緒に行う

    仲間と一緒に取り組むことで楽しさが増し、習慣化しやすくなります。

  4. 記録をつける

    運動の内容や時間を記録し、達成感を得る工夫を。

  5. 専門家を頼る運動指導のプロ(パーソナルトレーナー)を頼り、適切な運動メニュー&管理を行ってもらう。




高齢者に適した運動を無理なく続け、心身ともに健康な日々を送ろう


高齢者にとって運動は、フレイルや生活習慣病の予防、精神の安定など、多くのメリットがあります。


無理なく安全に取り組み、継続することで、健康な日々を手に入れましょう。まずは手軽に始められる運動から、ぜひチャレンジしてみてください!



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